שתייה ושמירה על מאזן נוזלים תקין
כמות הנוזלים הדרושה לאדם תלויה בכמות הזיעה שהוא מאבד בפעילות גופנית. פעילות בסביבה חמה ולחה דורשת שתייה מרובה לשם שמירה על יכולת הביצוע. כשעתיים לפני הפעילות שתו שתי כוסות מים או משקה קל אחר, ועל מנת להאיץ את ספיגת המשקה הימנעו ממשקאות המכילים יותר משישה-שמונה אחוזים של פחמימות (סוכרים). כחצי שעה לפני הפעילות שתו עוד כוס מים, ובשלב זה הימנעו משתיית מיצי פירות בגלל תכולת הפרוקטוז שבהם, שעלולה לגרום לרגישות בקיבה. במהלך הפעילות מומלץ לשתות חצי-שלושת רבעי כוס משקה בכל 20 דקות. גם בשלב זה הימנעו ממשקה המכיל פרוקטוז, ושתו מים או משקה ספורט הנספג מהר.
כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון – כך תוכלו לקבוע כמה נוזלים איבדתם בזיעה. בשעות שלאחר האימון שתו שתי כוסות של משקה שאינו מכיל קפאין או אלכוהול עבור כל חצי ליטר נוזלים שאיבדתם באימון, וזאת לשם חזרה למאזן נוזלים תקין. פרק הזמן המיידי שלאחר האימון הוא זמן טוב להחזיר את הנוזלים שאיבדתם, והוא גם אופטימלי למילוי מחדש של מאגר הפחמימות. מסיבה זאת מומלץ לשתות משקה שמכיל פחמימות ולחילופין לאכול מזון שמכיל פחמימות ולשתות איתו מים.
חשוב לציין כי בשתייה תוך כדי אימון, הנוזלים ששותים יגיעו לרקמות רק לאחר כ־50 דקות (בזמן מאמץ הגוף משקיע פחות אנרגיה בתהליך ספיגת הנוזלים במעי, ולכן התהליך מתארך ביחס למצב של מנוחה). לכן במאמץ שאורכו קצר משעה אין הכרח לשתות באימון. השתייה תוך כדי מאמץ מומלצת למי שמתאמנים אימונים ארוכים כמו אימון למרתון ולטריאתלון.
מה לשתות?
למי שעוסק בספורט כפעילות לשעות הפנאי מומלץ לשתות מים רגילים. יש לזכור שאדם שצועד כמה קילומטרים בכל בוקר אינו נמצא בסיכון משמעותי להתייבשות או לדלדול מאגרי הפחמימות. עם זאת, למי שמתאמן באימונים ארוכים ו/או בעצימויות גבוהות, ייתכן שמים אינם הבחירה האולטימטיבית.
לריכוז המשקה עשוי להיות השפעה משמעותית על קצב ספיגתו ועל הסבירות להופעתם של התכווצויות בבטן, הרגשת נפיחות או שלשול. ההרכב האופטימלי של משקה פחמימות לספורטאים כולל כמות קטנה של אלקטרוליטים (מינרלים) וסוכר (גלוקוז, פולימר של גלוקוז או סוכרוז). משקאות שמכילים פחות משישה אחוזים של פחמימות לא ישפרו את הביצועים, ולאלו שמכילים יותר משמונה אחוזים מיוחסת תחושת אי נוחות בבטן, ולכן מומלץ שמשקאות אלו יכילו שישה-שמונה אחוזים של פחמימות. משקה שמכיל 35-25 קלוריות ל־100 מ"ל יענה על דרישות אלה.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגילים אירוביים שאפשר לעשות בבית
סמוך-קום: זהו תרגיל בארבעה שלבים. מתחילים מעמידת מוצא, ואז מתכופפים לרצפה באמצעות הברכיים ומניחים את הידיים על הרצפה. זורקים את הרגליים לאחור למצב של שכיבות סמיכה, מחזירים אותן קרוב לגוף ומסיימים בקפיצה למצב של עמידה.
זהו תרגיל מצוין לסיבולת לב-ריאה ולחיזוק השרירים. הוא פועל על שלוש קבוצות של שרירים ושורף המון קלוריות בדרך. התרגיל נחשב קשה אך שכרו גבוה. למדו תחילה את התנועה ובצעו אותה פעמיים "על יבש" בעצימות נמוכה כדי להרגיל את הגוף. לאחר מכן בצעו את התרגיל במשך חצי דקה-דקה ונסו לשמור על רצף עבודה בלי הפסקות.
סמוך-קום
טיפוס הרים: יורדים למצב של שכיבות סמיכה, כאשר הישבן מוגבה מעט באוויר, ואז רצים במקום תוך הקפדה על כיפוף של הברכיים.
תרגיל זה מעלה את הדופק ועובד לא רק על שרירי הרגליים אלא גם על שרירי הידיים ועל שרירי הליבה. כמו כן תגלו ששרירי הבטן ושרירי הגב נוטלים חלק גדול באימון. התחילו בתרגיל במהירות בינונית והגבירו קצב עד למקסימום.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
