בגוף האדם יש מנגנונים פיזיולוגיים משוכללים ומתוחכמים שכל מטרתם היא לווסת את כמות האנרגיה שאנחנו מכניסים לגוף בהתאם לצרכים שלנו. מרכזי הרעב והשובע נמצאים במוח, ולעומת זאת האוכל נמצא בבטן. אם כך, כיצד מתנהלת התקשורת בין מערכת העיכול למוח?
מערכת העיכול מפרישה הורמונים שמעבירים למוח שדרים המתורגמים לתחושה של רעב או שובע. כאשר הקיבה היא ריקה מופרש ממנה הורמון שמגרה במוח את מרכז הרעב. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת מקבל המוח מיד מסר של מחסור באנרגיה, שגם הוא מתורגם לתחושת רעב. מנגד, התרחבות של הקיבה מפחיתה את ההפרשה של הורמון הרעב, ונוכחות של מזון במערכת העיכול מעוררת הפרשת הורמונים שמגרים את מרכז השובע במוח. גם למערכת העצבים יש תפקיד חשוב, ושדרים עצביים מגיעים למוח ואומרים לו "צריך אנרגיה, אני רעב" ולחילופין "די לי, מה שקיבלתי עכשיו מספיק לי, אני שבע".
בעבר נהוג היה לחשוב שהשובע נובע אך ורק ממלאות של הקיבה. לאחר האוכל, הקיבה מתמלאת ושולחת למרכז הרעב והשובע במוח שדר על חוסר רצון להמשיך לאכול. אכן, למלאות של הקיבה יש תפקיד חשוב, אך מסתבר שמנגנון השובע הוא מורכב ומפותח, ומעורבים בו חומרים שנוצרים במוח וגם מספר רב של הורמונים. ההורמונים האחראים על תחושת השובע מופרשים ממערכת העיכול בשלבים שונים לאחר האוכל, אך הגירוי להפרשתם תלוי לא רק באכילה עצמה אלא גם בסוג המזון ובהרכבו. הגורמים המשפיעים על תחושת השובע הם חלבונים, קצב קליטת סוכר (אינדקס גליקמי), סיבים תזונתיים ונפח המזון. תפריט שמכיל מרכיבים ומאפיינים אלו תורם לתחושה של שובע.
מחקרים מוכיחים כי תחושת שובע לאחר ארוחה מפחיתה את הצריכה הקלורית ותורמת לירידה במשקל, לשמירה עליו וכמובן גם לשמירה על אכילה מסודרת ועל הרגלים שמקדמים שמירה על המשקל, בעיקר פחות צורך באכילה בין הארוחות וירידה בכמות המזון הנאכלת בארוחה.
חלבונים ופחמימות
ככל שהקיבה נשארת מלאה למשך זמן רב יותר, מופרשים הורמונים שמשדרים למוח "אני מלא, הפסק לאכול". תחושת המלאות המיידית (אם לא נתעלם ממנה…) מאפשרת אכילה של כמויות קטנות יותר בארוחה. בשרים למיניהם, ביצים, מוצרי חלב, קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכו') ומוצרים על בסיס חלבון סויה הם מזונות עשירים בחלבון. ארוחה עשירה בחלבונים מפחיתה את הפרשת הורמון הרעב יותר מאשר אכילת ארוחה עשירה בפחמימות.
כדי להגביר את תחושת השובע מומלץ לשנות את הפרופורציות של החלבונים והפחמימות בצלחת. לדוגמה, בארוחה שמכילה לחם, גבינה וסלט, יש לאכול יותר גבינה ופחות לחם; בארוחה שמכילה עוף ואורז מומלץ לאכול יותר עוף ופחות אורז; ובארוחה שמכילה יוגורט ודגנים אכלו יותר יוגורט ופחות דגנים. חשוב להדגיש כי אין הכוונה לוותר על המזונות שתורמים פחמימות ושלא מדובר בדיאטת חלבונים, אלא חשוב לשמור על מקומם של מאכלים התורמים חלבון.
סוכרים
מזונות פחמימתיים נבדלים זה מזה בקצב עליית הסוכר בדם בעקבות אכילתם (אינדקס גליקמי). עלייה מהירה של רמת הסוכר בדם מתרחשת לאחר שתייה של משקאות ממותקים ומיצים טבעיים, ואכילה של ממתקים, תפוחי אדמה, קורנפלקס ולחם, פיתות ולחמניות מקמח לבן. מזונות אלה הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, ועלייה מהירה של רמת הסוכר בדם בעקבות אכילה של מזונות אלה גורמת לתחושת שובע שחולפת במהירות ולתחושה מחודשת של רעב שמופיעה אחרי זמן קצר. במילים אחרות, מזונות אלה הם מעוררי תיאבון. ככל שכניסת הסוכר מהמזון לדם היא איטית יותר (אינדקס גליקמי נמוך), כך מתגברת באופן הדרגתי תחושת שובע שאינה חולפת במהירות.
רוצים להישאר מעודכנים?
נפח הארוחות
קיים מיתוס שלפיו אסור לשתות עם האוכל, אך האמת היא הפוכה – שתייה בזמן הארוחה ואכילה של מזונות עשירים בנוזלים (כמו ירקות) מגדילות את הנפח של הארוחה, ובכך תורמות לתחושת השובע. כאשר נפח הארוחה גדל אך הערך הקלורי נשמר, "הצפיפות הקלורית" של הארוחה קטנה. ארוחות עם צפיפות קלורית נמוכה תורמות לתחושת השובע.
דוגמאות לשתי ארוחות בעלות הרכב תזונתי דומה אך הן שונות משמעותית בנפח שלהן הן מצד אחד 20 גרם אגוזים, שלושה קרקרים ו-100 גרם טונה, ומצד שני סלט חסה, יוגורט, שלוש פרוסות לחם קל, ביצה ופרי. כמובן שהארוחה השנייה היא משביעה יותר מכיוון שהנפח שלה הוא גדול יותר ("צפיפות קלורית" נמוכה).
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
אכילה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים משרה תחושת שובע בזכות העובדה שהסיבים סופחים מים ומאטים את קצב כניסת הסוכר לדם ואת תנועת המזון במערכת העיכול. לאכול ארוחה עשירה בסיבים זה כמו לאכול את הארוחה לאט לאט – כך אנו שבעים לאורך זמן.
סיבים פרו ביוטיים הם סיבים שמעודדים את ההתפתחות של החיידקים הידידותיים במערכת העיכול. מה להם ולשובע? לאחרונה הוכח במחקר כי סיבים אלה מעודדים את הפרשת "הורמוני השובע" שמשדרים למוח להפסיק לאכול. השפעתם של הסיבים מתבטאת בארוחה עצמה ואף כמה שעות לאחריה. סיבים אלה מצויים בטבע ובמזונות המועשרים בהם כמו יוגורט.
סיכום
לא רק כמות המזון משחקת תפקיד בעוררות של תחושת השובע אלא גם משתנים התלויים בסוג המזון ובהרכבו. זוהי סיבה מצוינת נוספת לחשוב פעמיים לפני שאנחנו בוחרים מה לשים בצלחת או להכניס לפה.
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
