רחוב גבעת דאונס
רחוב גבעת דאונס

כלים בסיסיים לירידה במשקל (חלק א’)

והשבוע: רחוב גבעת דאונס

פורסם בתאריך: 30.9.18 01:52

היסטוריה: ליידי פלורנס דאונס היתה גיסתו של אדמונד אלנבי – כובש ארץ ישראל במלחמת העולם הראשונה. ליידי דאונס ובעלה סר ארתור אלנבי ביקרו בארץ, נשבו בקסמו של הכרמל ובנו את ביתם ברחוב יפה נוף. בשנת 1934 תרמה ליידי דאונס לעיריית חיפה את גינת הבית, ובמקום הוקם גן אלנבי לזכרו של פילדמרשל אדמונד אלנבי ולזכר בנו היחיד מייקל שנפל במלחמת העולם הראשונה בקרבות החזית המערבית.

מה ההבדל בין דיאטה לבין חיטוב? התשובה הפשוטה היא שאין הבדל. שני המושגים מייצגים ירידה במשקל, אבל חיטוב נתפש יותר כשיפור הרכב הגוף כתוצאה מירידה באחוזי השומן, בעוד שדיאטה מתייחסת לרוב לכל שינוי במשקל ללא תלות באחוזי השומן (כלומר עשויה להיגרם פגיעה במסת השריר).

כדי להבין את התהליך ומה עלינו לעשות אנו צריכים לקבל הבנה בסיסית של המודל הקלורי. בבסיס המודל עומדים שלושה משפטים: 1. תכניסו לגוף יותר קלוריות ממה שתוציאו ממנו ותעלו במשקל; 2. תכניסו לגוף פחות קלוריות ממה שתוציאו ממנו ותרדו במשקל; 3. תכניסו לגוף כמות קלוריות זהה לזו שתוציאו ממנו והמשקל שלכם יישמר.

הוצאה אנרגטית: חילוף חומרים בסיסי (BMR) הוא הרכיב העיקרי בהוצאה האנרגטית שלנו. חילוף החומרים הבסיסי מהווה 70-60 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית, ויחס זה משתנה בהתאם לאורח החיים. אצל אנשים פעילים יהיה חלקו היחסי קטן יותר, ואצל אנשים סבילים יהיה חלקו היחסי גדול יותר. חילוף החומרים הבסיסי הוא למעשה שקלול של התהליכים שמתקיימים בגוף לצורכי קיום ושמירה על הומאוסטזיס. האיברים הפנימיים שלנו תורמים רבות לכך, ולהלן כמות האנרגיה היומית שגוף צורך (קלוריות/ק”ג): שומן – 4.5 קלוריות/ק”ג, שריר – 13 קלוריות/ק”ג, כבד – 200 קלוריות/ק”ג, מוח – 240 קלוריות/ק”ג, כליות – 440 קלוריות/ק”ג, לב – 400 קלוריות/ק”ג, אחר (עור, עצמות וכו’) – 12 קלוריות/ק”ג.

חשוב לציין שמדידת חילוף חומרים בסיסי נעשית תחת תנאים מגבילים מאוד וצום מוחלט. מדידה מתירנית קצת יותר יכולה להכיל את רכיב ה־TEF, והיא נקראת גם חילוף חומרים במנוחה או RMR (ההבדל בין המדידות יכול להגיע לעשרה אחוזים). כמו כן יש מדידה נוספת שהיא חילוף החומרים בזמן שינה או SMR.

TEF (האפקט התרמי של המזון) הוא ההוצאה האנרגטית של הגוף מעבר ל־BMR (כאשר אנחנו לא פעילים). ה־TEF שלנו מהווה 15-8 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלנו, הוא משתנה בתגובה למאקרונוטריינטים (חלבון, פחמימה, שומן, אלכוהול) שצרכנו, ומבטא את האנרגיה שדרושה לגוף לצורך עיכול ותהליכים מטבוליים שונים. מאקרונוטריינטים שונים משפיעים על ה־TEF בצורה שונה, ובמחקרים נמצאו טווחים מקובלים להשפעה של כל אחד מהם. להלן כמות האנרגיה שהגוף צורך: חלבון – 30-20 אחוז, פחמימות – 10-5 אחוזים, שומנים – 3-0 אחוזים ואלכוהול – 30-10 אחוז. לדוגמה, אם צרכנו 100 קלוריות מחלבון, 30-20 מהן ישמשו לתהליכי עיכול/מטבוליזם.

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם

NEAT הוא פעילות גופנית שאיננה יזומה. רכיב זה מתייחס לכל פעילות יומיומית שאינה מוגדרת כספורט או כאימון, כמו למשל לעיסה, עלייה במדרגות, שמירה על יציבה ותזזיתיות. זהו ללא ספק אחד מהרכיבים החשובים ביותר ובעל השונות הגדולה ביותר בין בני אדם. כמות ההוצאה האנרגטית יכולה לנוע בטווחים של 50-15 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית. ככל הנראה יש רכיב גנטי משמעותי בנושא הזה, וקיים קשר ישיר בין כמות ה־NEAT לבין השמנה או הרזיה. המחקרים מצאו שונות אדירה בין בני אדם שיכולה להגיע אף ל־2,000 קלוריות במצבים מסוימים.

פעילות גופנית יזומה היא רכיב שמתייחס לכל פעילות גופנית שאנו מבצעים ויכול לנוע בין 15 ל־30 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית בהתאם לסוג הפעילות ולכמות שלה. במקרים קיצוניים רכיב זה יכול להיות גבוה יותר.

ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב גבעת דאונס.

האימון: אורכו של הרחוב הוא 800 מטר. זהו רחוב מישורי, ולכן נתמקד באימון סיבולת אנאירובית. לאחר חימום שיכלול ריצה ברחוב הלוך וחזור בקצב קל מאוד לשם העלאת הדופק ומתיחות דינמיות לשרירי הרגליים, נבצע את האימון תוך הגברה הדרגתית של רמת הקושי. נרוץ לאורך הרחוב ארבע פעמים הלוך וחזור, ובסך הכל 6,400 מטר.

פעם ראשונה: בהלוך נרוץ לאורך הרחוב בקצב קל-בינוני (70-60 אחוז מהדופק המקסימלי), ננוח במשך שתי דקות, ובחזור נרוץ באותו הקצב. בסיום ננוח במשך שתי דקות.

פעם שנייה: בהלוך נרוץ לאורך הרחוב בקצב בינוני-גבוה (85-80 אחוז מהדופק המקסימלי), ננוח במשך שלוש דקות, ובחזור נרוץ באותו הקצב. בסיום ננוח במשך שלוש דקות.

פעמים שלישית ורביעית: נרוץ לאורך הרחוב בקצב גבוה-גבוה מאוד (95-90 אחוז מהדופק המקסימלי), ננוח במשך חמש דקות, ובחזור נרוץ באותו הקצב.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר