לקראת יום כיפור חוזרות תמיד אותן שאלות: מה מומלץ לאכול לפניי הצום כדי להחזיק מעמד טוב יותר? האם רצוי להעמיס פחמימות? לשתות כמה שיותר עד הרגע האחרון? ומה נכון יותר לאכול אחרי הצום? דקלה אופיר, מנהלת המחלקה לתזונה במרכז הרפואי כרמל, וצוות הדיאטניות ממליצות.
"בשורה התחתונה", מסבירה אופיר, "אין מתכון אחד או ארוחה מסוימת שיבטיחו צום קל לכולם, אבל התנהלות נכונה כבר מהיום שלפניי וכן בבוקר הצום יכולה בהחלט לעזור".
המרכיב המשמעותי ביותר הוא שתייה. חשוב מאד להקפיד על שתיית מים לאורך כל היום שלפניי הצום, מומלץ לפזר את השתייה בהדרגה מהבוקר ועד כניסת הצום ולא לנסות לשתות כמות גדולה בבת אחת ממש לפניי כניסת הצום. הגוף אינו יכול לאגור מים. מומלץ להימנע משתייה של משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים שמגבירה תחושת צמא. כמו כן, מומלץ להימנע משתיית משקאות אלכוהוליים לפני הצום.
ומה לגבי קפאין? מי שרגיל לשתות הרבה קפה ומפסיק בבת אחת עלול לסבול מכאבי ראש במהלך הצום, לכן מומלץ להפחית בהדרגה את כמויות הקפה כבר יום-יומיים לפניי הצום. שימו לב: קפאין מצוי גם בתה, קולה, משקאות דיאט, שוקולד וקקאו.
והאוכל, מה איתו? אחת הטעויות הנפוצות היא להגיע לארוחה המפסקת רעבים מאוד ולאכול ארוחה גדולה. אכילה מוגזמת מביאה איתה תחושת אי נוחות המקשה על הצמים. מומלץ לאכול ארוחות מסודרות גם במהלך היום שלפני הצום. מטרת הארוחה המפסקת היא להיות משביעה אך לא כבדה מדי. לכן, בארוחה זו כדאי לשלב פחמימה מורכבת (דגנים מלאים כמו קינואה, בורגול, כוסמת, אורז או בטטה); מקורות לחלבון (דג, עוף, בשר, טופו וקטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית ואפונה); ירקות טריים ומבושלים; ושומן איכותי (שמן זית, טחינה ואגוזים).
מה לא מומלץ לשלב בארוחה המפסקת: מזונות עתירי מלח (חמוצים, רטבים, אבקות מרק, חטיפים ומזון מעובד כגון נקניקיות, נקניקים וסלטים מוכנים) שמגבירים תחושת צמא; מזונות מתובלים מאוד וחריפים; מזונות עתירי סוכר (ממתקים, קינוחים ורטבים מתוקים) שעלולים לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר ולעורר תחושת רעב מוקדמת.
באשר לשבירת הצום, אופיר וצוות הדיאטניות של כרמל ממליצות כי אחרי שעות ארוכות ללא אוכל ושתייה מומלץ לחזור לאכילה באופן הדרגתי. עיכול מזון דורש מהגוף מאמץ, וכדאי לתת לו זמן הסתגלות חזרה לשגרת אכילה.
רצוי להתחיל עם שתיית מים וארוחה קלה – פרי או פרוסת לחם או פרוסת עוגה יבשה. יש להקפיד לשתות על מנת להחזיר לגוף את הנוזלים.
בהמשך ניתן לשלב ארוחה מאוזנת. מטרת הארוחה אינה "להחזיר את כל מה שהפסדנו" במהלך היום אלא לתרום לתחושת שובע נוחה.
זכרו: צום אינו מתאים לכולם. מאושפזים בבתי חולים לאחר פרוצדורות רפואיות או אנשים עם מחלות כרוניות, סוכרת לא מאוזנת או הנוטלים תרופות מסוימות, נשים הרות או מניקות, קשישים ומצבים רפואיים נוספים מחייבים התייעצות עם רופא או התאמה של הטיפול התרופתי לקראת הצום.
אז צום מועיל וגמר חתימה טובה.
דקלה אופיר (צילום: אלי דדון)
תגובות