למוצרי החלב יתרונות תזונתיים רבים: הם מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי שנספג היטב והגוף יכול להשתמש בו לצרכיו בצורה מיטבית, כמו כן הם גם מקור טוב לסידן החיוני לרבים מתפקודי הגוף: ויסות קצב הלב, איזון לחץ הדם, העברת מסרים עצביים, גירוי הפרשת הורמונים, קרישת דם, בניית השלד ושמירה על בריאותו.
מתכונים חלביים יכולים להיות עתירי שומן וקלוריות. בתקופה זו שבה אנו חוזרים בהדרגה לשגרה בעקבות התפרצות מגיפת הקורונה, חשוב שנתכנן ארוחות גם מזינות אך גם מאוזנות בערכים הקלוריים שלהם. לרוב אנו חושבים שאם נכין מזון עם תכולת שומן קטנה הטעם ייפגע, אך ניתן בהחלט לשפר את המתכונים הנפוצים על ידי פגיעה מינימלית בטעמם.
להלן הטיפים להכנה של מתכונים:
- החליפו את הגבינות השמנות במוצרי חלב רזים המכילים תכולת שומן על עד 5%. לרוב זה לא ייפגע בטעם המתכון וניתן למצוא גבינות 5% בעלות מרקם הדומה לגבינות השמנות. כמו כן, יש לזכור שברוב המתכונים משלבים כמויות גדולות של גבינות ולכן תכולת השומן גם עולה בהתאמה. לדוגמא, גביע של 250 גרם גבינה 5% שומן מכיל בגביע שלם 12.5 גרם שומן, וגביע בעל משקל דומה של גבינה 16% מכיל 40 גרם שומן.
- להקרמה ולרטבים המכילים שימוש בשמנת 38% ניתן להחליפה בשמנת מופחתת שומן שמרקמה מעולה וההבדל בכמות הקלוריות הוא משמעותי. לדוגמא, גביע של 250 מל"ל (השווה לכוס) שמנת מכיל 95 גרם שומן לעומת זאת שמנת 10% שומן מכילה פחות משליש מכמות זו עם אותו אפקט של טעם והקרמה. ניתן גם להשתמש בתחליפים צמחוניים שייתנו את אותו מרקם חלבי ומכילים פחות שומן רווי, אך חשוב לשים לב שכן לפעמים תחליפים צמחוניים עדיין עשירים בקלוריות.
- שלבו גבינות בעלי תכולת נתרן נמוכה. אכילה מרובה של נתרן, מלח בישול, גורמת לבריחת סידן מהגוף. הגבינה האידאלית ביותר לבחירה ממגוון הרב של הגבינות הקיים היא זו שמכילה הרבה סידן וכמות קטנה של נתרן כגון גבינת ריקוטה, כנען וחמד. כך משיגים את היתרונות (הרבה סידן) ללא החסרונות (ריבוי נתרן). לגבינות אלו טעם נייטרלי לכן הן מצוינות לשימוש גם במתכונים מתוקים וגם במלוחים.
- ארגנו שבכל ארוחה יהיה מגוון רב של מתכונים המכילים ירקות, גם מירקות טריים וגם מירקות מאודים או צלויים. אחד מהקשיים של שמירה על משקל תקין ותזונה נבונה הוא הנטייה של אופי האדם לרצות לטעום ממבחר המאכלים המוגשים לשולחן, כך שגם אם לקחנו רק כף או שתיים מכל מאכל בארוחה עשירה אכלנו לבסוף הרבה אוכל. אם מראש נדאג ליותר מאכלי ירקות ופחות מאכלים עתירי שומן ופחמימות, אזי גם נקטין את כמות השומן והקלוריות הנאכלת בארוחה.
- התחילו את הארוחות עם סלט ירקות או מתאבנים על בסיס ירקות, מחקרים מראים שבארוחה המתחילה בירק אנו צורכים פחות קלוריות. כמו כן, שימו לב לתוספות של גבינות או אגוזים ורטבים שמקשטים את הסלט, הם יכולים להגיע לכמות קלוריות גדולה. על כן הקפידו להוסיף מהם בכמות קטנה רק בשביל טעם וקישוט.
- את הקינוחים המבוססים על מוצרי חלב שמנים ניתן להחליף הקינוחים לגבינות רזות, את השמנת החמוצה ביוגורט, להכין רטבים של פירות טריים ולא משומרים עם סוכר. גם כאן, כאשר מבחר הקינוחים יהיה קטן יותר – נאכל פחות. זכרו, המטרה היא חגיגת סמליות החג עם המשפחה והחברים ולא חגיגת אוכל.
ומה עושה מי שלא אוכל מוצרי חלב מטעמים שונים? יש מזונות רבים המכילים סידן ממקורות אחרים, לדוגמא: סרדינים על עצמותיהם וקטניות שכוללות גם את הסויה יכולות להוות תחליף הולם לאספקת הסידן והחלבון. מזונות מעולם הצומח שעשירים בסידן הם טחינה, שומשום, זרעי חמניות או דלעת, פירות יבשים ודגנים מלאים. ירקות ירוקים אמנם בחלקם עשירים בסידן, אולם מכילים הרבה אוקסלאטים המקטינים את ספיגתו במעי.
אנשים שרגישים ללקטוז יכולים לנסות לצרוך מוצרי חלב מופחתי לקטוז כמו גבינה צהובה, חלב דל לקטוז, קוטג', מוצרי חלב עיזים, חלב ומוצרי חלב סויה.
לא משנה מקור הסידן בתזונה, כדאי לדעת שאלכוהול וקפאין בצריכה מוגזמת גורמים להפרעה של ספיגת הסידן לגוף והפרשה מוגברת של סידן בשתן ולכן כדאי לצמצם ולא להגזים בצריכתם.
אם ברצונכם לאמץ הרגלי אכילה נכונים כדרך חיים, מומלץ להירשם לאחת מסדנאות כללית דיאט שנערכות במרפאות כללית ברחבי מחוז חיפה וגם פרטים והרשמה ב-5545* או במייל [email protected]
הדיאטנית הקלינית ניאורה מרטה. צילום: דוברות כללית
רוצים להישאר מעודכנים?
כתבה שיווקית
