תקופת הילדות וההתבגרות מתאפיינת בגדילה, בהתפתחות וברכישת הרגלים לחיים. תזונה הולמת בגילאים אלו מאפשרת גדילה והתפתחות תקינות, ומסייעת, כחלק מגורמים נוספים, לשמור על בריאות הילדים בהווה ובחייהם הבוגרים בעתיד.
מרייה מוראד, דיאטנית קלינית במרפאת טמרה של כללית מחוז חיפה וגליל מערבי, מציעה שילובים מנצחים, המלצות לארוחת בוקר רגע לפני שיוצאים מהבית וארבעה טיפים להכנת קופסת אוכל מזינה לילדים, שגם למבוגרים מומלץ לאמץ.
מדוע ארוחת בוקר חשובה ולא כדאי לדלג עליה?
אנחנו קמים בבוקר אחרי שהיינו בצום (זמן השינה), וארוחת הבוקר מעניקה לנו אנרגיה, וכך נגיע לבית ספר רעננים וחיוניים. ארוחת הבוקר, ובאנגלית break-fast ("שוברת צום"), מפסיקה את צום הלילה. במהלך הצום הגוף מנצל את כל מקורות הרזרבה הזמינים לגוף ולמוח, וארוחת הבוקר ממלאת אותם מחדש ומספקת אנרגיה לצורך תפקוד טוב יותר, שמשפר את היכולת הביצועית מכל הבחינות ומאפשרת לנו להיות נינוחים ולקיים אינטראקציות חברתיות מוצלחות. דיאטה נטולת פחמימות בבוקר אינה מומלצת, כי אנו צריכים את האנרגיה הזמנית כדי להיות מרוכזים.
ארוחת קלה לפי היציאה לבית ספר
- כוס חלב עם חופן של שקדים לא קלויים או תמר עם 7-5 אגוזים לא קלויים.
- כוס יוגורט 3 אחוז עם 2-1 כפות של שיבולת שועל עשיר בחלבון.
- כוס יוגורט 3 אחוז + פרי שאוהבים + 3 אגוזים.
- פנקייק (ללא סוכר) עם גבינה לבנה 5 אחוז בשילוב ירקות.
- חביתה על טורטייה מקמח מלא בשילוב ירקות.
- טוסט פתוח (בטוסטר-אובן) עם פירורי גבינה וקוביות עגבנייה בתיבול שמן זית ואורגנו.
- רבע פיתה מקמח מלא עם אבוקדו, לימון, טיפת פלפל שחור גרוס ופרוסות מלפפון.
- צנים מלחם מלא עם טחינה ביתית, בתוספת זיתים קצוצים וקוביות גמבה .
טיפים להכנת קופסת האוכל
- בחרו קופסה גדולה וכזו שיש בה חלוקה, כך שניתן לשמור על מוצרי המזון מאורגנים וטריים.
- גיוון! הכניסו סוגי מזון מגוונים ולא רק סוג אחד. חשוב מאוד לשלב: ירקות, פירות, דגנים, קטניות וחלבון.
- הכינו את הקופסה ערב קודם ביחד עם הילדים. הם ייהנו מההכנה וישמחו לאכול את תוצריהם.
- ערכו רשימת דברים שניתן לשים בקופסת האוכל ותלו אותה על המקרר, כך תוכלו להתארגן עם רשימת קניות מסודרת, והבחירה תהיה פשוטה יותר.
רוצים להישאר מעודכנים?
מאכלים שניתן לשלב בקופסת האוכל
מנה חלבונית – מוצר חלב רזה כלשהו: חומוס, ביצה, טונה וכד'.
מנת פחמימות – לחם (רצוי מלא), קרקר איכותי, קוואקר וכד'.
שומן חיוני – טחינה גולמית, שמן זית, פיצוחים לא קלויים (בהתאם לגיל הילד).
מנת ירקות או פירות – ירקות מגוונים ובכל הצבעים. לנסות להכניס יותר מצבע אחד לארוחה, למשל, גמבה אדומה ומלפפון, חסה ועגבנייה; להכניס את הפירות האהובים עליך בצבעים שונים.
וכמה דברים לסיכום: ידוע כי אכילה לא מסודרת של ארוחות וצריכת משקאות ממותקים ומזון אולטרה-מעובד קשורות בסיכון בריאותי מוגבר לכל האוכלוסייה. לכן, מומלץ לנו, הורי הילדים, להקנות להם הרגלי תזונה בריאים יותר, כגון הקפדה על אכילת ארוחת בוקר, הקפדה על סדר יום ועריכת ארוחות משפחתיות, שבהן נבחר עבור משפחתנו מזונות מגוונים, מזינים, צריכת שומן צמחי במקום שומן מן החי, העדפת מים וחלב רזה על פני משקאות ממותקים והעדפת דגים על פני בשר אדום.
