ארוחת עשר חשובה מסיבות רבות: הגדלת משך הריכוז, שיפור בתהליך פתרון בעיות ושיפור הזיכרון. מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר וארוחת עשר מזינה ישפרו את תפקוד המוח, יעודדו למידה, ישפרו את ההישגים ויפחיתו סימני רעב כמו כאבי בטן וכאבי ראש, מתח בשרירים ועייפות – כולם גורמים המפריעים ללמידה.
ארוחת עשר מזינה כחלק מתזונה מאוזנת, תפחית את הסיכון למחלות ואף להיעדרות מבית הספר
ותסייע לילדים להתרכז טוב יותר ולהשלים משימות מורכבות בבית הספר ובמהלך היום.
המזון המזין ביותר והנפוץ ביותר בארוחת עשר הוא כמובן הסנדוויץ'.
נתחיל באריזה –
כאשר בוחרים לחם העדיפות היא למוצרים מקמחים מלאים: לחם פיתה\לחמנייה העשויים מקמח מלא .
לחמים אלה מכילים סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר מהקמח הרגיל והם חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. לא כל הילדים אוהבים את הטעם של הלחם מקמח מלא ולכן אפשר רק לנסות סוגים שונים. אם זה לא מתקבל העדיפו לחם שחור אחיד ,על פני פיתה,בגט או לחמנייה מקמח לבן.
המילוי –
מילת הקסם במילוי הכריך היא- גיוון. חשוב לגוון מכל אבות המזון. גם המזון הכי טעים נמאס כאשר פוגשים אותו יום יום. מה אנו יכולים להכניס לכריך גם מזין וגם טעים?
כאשר נכין את הכריך נשלב מזונות חלבונים איכותיים יד עם פרי או ירק- ובכך נשיג ארוחה טובה ומאוזנת.
מליות וממרחים מקבוצת החלבונים:
- ביצה או חביתה
- מקבוצת מוצרי החלב: גבינה לבנה 5%, קוטג' 5%, גבינה צהובה דלת שומן 9% או גבינה מותכת 5% . יתרונם של מוצרי החלב היא גם בחלבון הבריא וגם בכמות הסידן הגדולה.
- טונה
- פסטרמה עוף או הודו (נקניקים אחרים הינם בעלי תכולת שומן גבוהה וחומרים אחרים שאינם בריאים )
מליות וממרחים מקבוצת השומנים הבריאים:
אבוקדו או טחינה – הינם שומנים בריאים (מומלץ להמעיט שימוש בממרחים שומניים שאינם בריאים כגון = מיונז , מרגרינה, חמאה)
ומה ליד הכריך?
רצוי לשלוח ירקות או פירות חתוכים בקופסא נפרדת או בשקית.
רצוי לשוחח עם הילד לגבי חשיבות הוספת הירקות והפירות, ולהוות לו דוגמא אישית ע"י אכילתם בכל אחת מהארוחות המשפחתיות.
גם כאן- הגיוון משמעותי, תשלחו את ילדיכם עם ירקות מכל הצבעים
ממרחים מתוקים:
כריך עם ממרח מתוק הוא ממתק לכל דבר! נכון, שוקולד למריחה זה טעים אך פחות מזין. ממרח מתוק לא מומלץ לשלוח בכריך יותר מפעם בשבוע !
דוגמאות לממרחים מתוקים –
שוקולד למריחה, ריבה, דבש, ממרח חרובים, ממרח שקדייה ,ממרח תמרים, חלבה, חמאת בוטנים.
ילדים שאוהבים אך ורק מתוק בכריך יש לשוחח עמם על כך שאין זה בריא לאכול יותר מפעם בשבוע ממרח מתוק בכריך ועל כך שישנן עוד אפשרויות. כדאי לספר להם, למשל, ששילוב של ממרחים מזינים יעזור להם לצמוח לגובה ולהיות חזקים ובריאים.
בתור הורים חשוב שאתם תקבעו את המסגרת התזונתית -וגם אם הילד יחזיר הביתה כריך או שניים- לאט לאט ישתרשו הרגלים אחרים שיניבו תגמול לטווח הארוך.
כריך ביום- הצעות לכריכים
יום א': כריך עם גבינה צהובה לייט ועגבניה או מלפפון חתוכים בנפרד (אפשר להכין טוסט ולעטוף אותו בנייר כסף)
יום ב': כריך עם חביתה או ביצה קשה בתוספת ירקות חתוכים
יום ג': כריך עם קוטג' וזיתים\מלפפון או גבינה צהובה 9%
יום ד': כריך עם טונה, תירס ומלפפון חמוץ או סלט טונה עם גבינה ובצל סגול
או כריך עם פסטרמה, חומוס, חסה ועגבנייה
יום ה': כריך עם אבוקדו וירקות
יום ו' כריך עם גבינה בולגרית 5% חסה ועגבנייה או גבינה מותכת 5% וירקות
כיצד נדאג שהסנדויץ' יגיע ליעדו ויאכל בשלמות. כמה טיפים:
- ילדים אינם אוהבים לאכול את הכריך שלהם רטוב או מעוך ולכן מומלץ לשים את הכריך ביחד עם ירקות או פירות ארוזים בניילון נפרד. כל מזון בקופסא קטנה שתשמור על מרחק בטוח בינם לבין הכריך וגם תשמור על צורתם של הפירות והירקות.
- הכינו תוכנית שבועית שבה תסכמו את עניין הכריכים יחד עם הילדים. חשוב במסגרת הדיון להעמיד את הגבולות המתאימים ואת הדגשים התזונתיים עליהם אתם רוצים להקפיד למשל: כריך עם שוקולד פעם בשבוע.
- לאכלנים סרבנים, וגם לאלה שלא: אנחנו אוכלים גם עם העיניים! בעיקר ילדים, ולכן דאגו שהכריך יהיה אסתטי. חתכו אותו למשולשים או למלבנים או למשקיענים הכינו עיגולים או לבבות עם חותכני עוגיות.
- דאגו לעטוף את הכריך כך שהמלית לא תשפך בשקית ואז יהיה יותר נעים לאחוז ולאכול.
- הסבירו לילדכם את חשיבות האכילה, על כך שהגוף צריך דלק והכריך מספק אותו.
- וכמובן לא לשכוח לשלוח גם בקבוק מים.
פרטים על הכותבת: דקלה אופיר, דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ודיאטה של כללית במחוז חיפה וגליל מערבי
רוצים להישאר מעודכנים?
כתבה שיווקית
