תרגיל מס' 1
תרגיל מס' 1

כל מה שרציתם לדעת על הגב התחתון (חלק א‘)

פורסם בתאריך: 17.5.20 10:30

הגב האנושי הוא מבנה מורכב ביותר שכולל חוליות, רצועות, דיסקים בין חולייתיים, עצבים, גידים, שרירים קטנים עם פעילות נקודתית ממוקדת ושרירים כבירים עם פעילות כלל מערכתית. במהלך הפעילות היומיומית מבצע הגב אין ספור תנועות כיפוף, הזדקפות, סיבוב, נטייה הצדה והתיישרות. מספר התנועות שאותן מבצע הגב הוא עצום, והעומסים שמופעלים עליו ועל החוליות המרכיבות את עמוד השדרה הם אדירים.

דרך הגב: על מנת להבין עד כמה מורכב העניין ניתן לדמות את אגן הירכיים לספינה לא גדולה במיוחד ואת עמוד השדרה לתורן גבוה במיוחד שיש לייצב אותו. ואם לא די בכך (וכדי לסבך את העסק הזה עוד יותר), התורן אינו מורכב מקורה אחת ארוכה, כפי שנבנה התורן בספינות, אלא חוליות-חוליות שצריכות להתייצב זו על גבי זו ולתפקד ביחד כיחידה יציבה ומתואמת שנעה בהרמוניה.

כיצד גוף האדם עושה זאת? כיצד הגב נשמר זקוף ומתפקד לאורך זמן? כיצד אנו מצליחים לייצב את אותו תורן ארוך שמורכב מחוליות ומדיסקים? התשובה נמצאת במערכת שרירית מתואמת ומתוחכמת, אשר שולטת בצורה אלגנטית וקואורדינטיבית בכל חוליה בנפרד ומתאמת את כל תנועת עמוד השדרה. המערכת השרירית דואגת שכל חוליה תהיה במצב נייטרלי ביחס לחוליה שמתחתיה ולחוליה שמעליה – מצב שבו העומסים מאוזנים והגב מתפקד בצורה מיטבית. השליטה של המערכת השרירית משפיעה גם על גמישותו של הדיסק הבין חולייתי ועל שלמותו ודואגת לשיווי משקל ביולוגי (הומאוסטאזיס).

אנטומיה ותפקוד של הגב התחתון: הגב התחתון הוא חלק הגוף האחורי אשר תחום בין כלוב הצלעות לאגן הירכיים. המבנה האנטומי המרכזי בגב התחתון הוא עמוד השדרה המותני, שנקרא בלעז עמוד השדרה הלומברי. עמוד השדרה המותני ממוקם בין עמוד השדרה החזי (הטורקלי) לבין עצם הסקרום, שהיא המבנה שמחבר את עמוד השדרה אל אגן הירכיים ואשר נושא את עומסי הגב על האגן. בעמוד השדרה המותני יש חמש חוליות שנקראות חוליות לומבריות ונמנות מ־L1 עד ל־L5. חוליה L1 היא העליונה מהחמש, וחוליה L5 היא התחתונה בחוליות המותן. מרבית העומס באזור המתני עובר על חוליות L4 ו־L5 ועל האזור שבו חוליה L5 פוגשת את החוליה הראשונה של הסקרום – S1. עמוד השדרה המותני קעור מעט קדימה לכיוון הבטן, וקעירות זו נקראת לורדוזיס.

בין חוליה לחוליה מצויים דיסקים בין חולייתיים – טבעות סחוס שמכילות חומר ג'לטיני ואשר נועדו לשמור על הרווחים בין החוליות ולספוג את העומסים שעוברים בין החוליות ושיכולים להגיע לכדי מאות קילוגרמים על דיסק בודד. חוליות עמוד השדרה גם מחוברות-משיקות האחת לשנייה בחלקה האחורי של החוליה באמצעות מפרקים קטנים המכונים מפרקי פאסט, אשר מאפשרים כיפוף והזדקפות, כמו גם תנועות סיבוב של חוליה אחת לעומת השנייה. בתוך החוליות קיימת תעלת השדרה ובתוכה עובר חוט השדרה. בין כל שתי חוליות מותניות קיימים זוג נקבים שנקראים פוראמינה ואשר דרכם יוצאים עצבים לחלקי גוף שונים, ובהם העכוז והגפיים התחתונות.

תנועת הגב ויציבותו הדינמית מתבצעת על ידי המערכת השרירית. סביב עמוד השדרה יש שרירים קטנים ששולטים בתנועות בין חוליה לחוליה. נוסף על כך יש בגב התחתון שרירים גדולים ששולטים על התנועה של כל עמוד השדרה המותני. מעבר לשרירים הנמצאים בגב עצמו יש שרירים נוספים שלהם חלק חשוב בייצובו של הגב. אלו הם שרירי האגן, השרירים העמוקים של הבטן ושריר הסרעפת.

 

 

תרגילים להקלה על כאבי גב תחתון:

תרגיל מס’ 1: שכבו על הגב כאשר ברך ימין כפופה אל הבטן, רגל שמאל מונחת על הרצפה, והידיים שלובות ומונחות על הברך. לחצו את הברך אל הבטן בנשיפה, ובו זמנית ישרו את רגל שמאל לאורך הרצפה, תוך שמירה על המותן לחוץ לרצפה, ושחררו. בצעו את התרגיל שמונה פעמים בכל צד.

תרגיל מס' 2: שכבו על הגב כאשר רגל שמאל מונחת כפופה על הרצפה בניצב, ברך ימין כפופה אל הבטן, יד ימין מונחת עליה מבפנים ויד שמאל פתוחה הצדה על הרצפה בגובה הכתף. הובילו בלחיצה את ברך ימין ימינה עד לרצפה בנשיפה, תוך סיבוב הראש לצד הנגדי ויישור רגל שמאל על הרצפה, והישארו במצב זה במשך שתי דקות. בצעו את התרגיל גם לצד השני.

 

תרגיל מס' 2

תרגיל מס' 2

 

תרגיל מס' 3: שכבו על הגב כאשר רגל שמאל מונחת כפופה על הרצפה בניצב, ברך ימין כפופה אל הבטן, יד שמאל מונחת עליה מבחוץ ויד ימין פתוחה הצדה על הרצפה בגובה הכתף. הובילו בלחיצה את ברך ימין שמאלה עד לרצפה בנשיפה, תוך סיבוב הראש לצד הנגדי ויישור רגל שמאל על הרצפה, והישארו במצב זה במשך שתי דקות. בצעו את התרגיל גם לצד השני.

 

תרגיל מס' 3

תרגיל מס' 3

 

ובשבוע הבא: על כאבי גב ועל הגורמים לכך.

 

* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

 


רוצים להישאר מעודכנים אחר כל הידיעות החמות בחיפה?

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באנדרואיד

הורידו את אפליקציית "כלבו – חיפה והצפון" באייפון

הצטרפו לקבוצת הוואסטאפ של "כלבו – חיפה והצפון"


 

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר