רחוב דוד המלך
רחוב דוד המלך

אימון יתר (חלק ב’)

והפעם: רחוב דוד המלך

פורסם בתאריך: 26.1.20 02:58

היסטוריה: דוד בן ישי היה מלכה של ממלכת ישראל המאוחדת אחרי שאול ומייסדה של שושלת בית דוד ששלטה בממלכת יהודה במשך כ־420 שנה עד חורבן הבית הראשון. בתנ”ך מיוחסים לו כיבוש חבלי ארץ נרחבים בצפון ארץ ישראל ובמערבה. לפי התנ”ך, נמנע מדוד מלבנות את בית המקדש הראשון מכיוון שהוא היה מעורב במלחמות שהיו כרוכות בשפיכות דמים רבה. דמותו ופועלו של דוד תפסו מקום חשוב במסורת היהודית, והוא מזרע דוד – מסורת שאומצה גם בברית החדשה שבה נאמר כי ישו הנוצרי היה נצר לבית דוד.

פגיעה במערכת ההורמונלית במצב של אימון יתר: פגיעה במערכת ההורמונלית מתרחשת גם בקרב גברים וגם בקרב נשים, אך עם זאת קיימות השפעות ייחודיות לכל מין.

בנשים משפיע מצב אימון היתר על ההיפותלמוס ועל ההיפופיזה (בלוטת יותרת המוח) – דבר שגורם לפגיעה בהפרשת הורמוני ה־LH וה־FSH – וכתוצאה מכך נפגע ייצור האסטרוגן. במצב כזה עלולה להיגרם הפרעה בהופעת מחזור הווסת. בגברים גורם אימון היתר לירידה בהפרשת הורמון הטסטוסטרון – דבר שפוגע בחשק המיני ובתנועתיות תאי הזרע, ובמקרים מסוימים גם בפריון. הטסטוסטרון הוא הורמון אנאבולי, וללא כמות מספקת של טסטוסטרון אין גדילה של המסה השרירית בעקבות האימונים ונפגעת יכולת ההתאוששות מהאימון.

במצב של אימון יתר מתרחשת גם ירידה ביחס הטסטוסטרון-קורטיזול (הטסטוסטרון הוא הורמון אנאבולי לעומת הקורטיזול שהוא הורמון קטאבולי). ירידה זאת מצביעה על כך כי הגוף נמצא במצב קטאבולי (פירוק). כמו כן, במצב של אימון יתר יש ירידה ברמות ה־IGF1 (פקטור גדילה דמוי אינסולין) שמצביעה על כך שגופו של המתאמן נמצא במצב קטאבולי.

אבחנת אימון יתר: אבחנה של אימון יתר סהיא בעייתית מכיוון שלעתים קשה לשייך את התופעות ספציפית למצב של אימון יתר. אבחנה מוקדמת מצריכה ערנות גבוהה גם של המאמן וגם של המתאמן.

צריכת החמצן וקצב הלב למאמץ נתון גדלים ומעיד על ירידה בכושרו של הספורטאי. בבדיקת א.ק.ג רואים שינויים לא ספציפיים המעידים על בעיה בהרפיית החדרים (איסכמיה). כמו כן קיימת עלייה ברמת אנזים ה־CPK בדם אשר מבטאת נזק שרירי ומצב קטאבולי (ה־CPK משתחרר לדם ברמות גבוהות במצבים של פציעה ו/או פירוק של שריר).

מניעה וטיפול: כדי להימנע ממצב של אימון יתר נדרשים ערנות וניסיון של הספורטאי, המאמן והצוות המלווה. במצב כזה יש להקטין את עוצמת האימון ואת נפחו, ובמקרים קשים נדרשת מנוחה מוחלטת של כמה ימים עד כמה שבועות. לאחר המנוחה יש לחזור לפעילות בהדרגה ולבחור בתוכנית אימון מחזורית, מאוזנת והדרגתית, אשר כוללת תקופות של הרפיה והתאוששות. כמו כן יש להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת אשר כוללת כמות מספקת של אבות המזון (בעיקר פחמימות וחלבונים) וברזל, והוראות מדויקות מתי לצרוך אותם. לדוגמה: אכילת פחמימות מיד לאחר האימון משפרת את אגירתן במאגרי הגליקוגן השריריים.

ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב דוד המלך בשכונת נוה דוד.

האימון: הפעם נתמקד באינטרוולים קצרים למרחק של 200 מטר. לצורך חימום נרוץ בריצה קלה למרחק של קילומטר אחד, ולאחר מכן נבצע 20 אינטרוולים, ובסך הכל ארבעה ק”מ.

פעמים 4-1: נרוץ כל אינטרוול בקצב בינוני (דרגת קושי נשימתי 8), כאשר בסיום כל אינטרוול ננוח במשך דקה, ולאחר הפעם הרביעית ננוח במשך שלוש דקות.

פעמים 10-5: נרוץ כל אינטרוול בקצב בינוני-גבוה (דרגת קושי נשימתי 9-8), כאשר בסיום כל אינטרוול ננוח במשך דקה, ולאחר הפעם העשירית ננוח במשך שלוש דקות.

פעמים 15-10: נרוץ כל אינטרוול בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 9.5-9), כאשר בסיום כל אינטרוול ננוח במשך דקה, ולאחר הפעם ה־15 ננוח במשך חמש דקות.

פעמים 20-16: נרוץ כל אינטרוול בקצב גבוה (דרגת קושי נשימתי 9.5-9), כאשר בסיום כל אינטרוול ננוח במשך דקה, ולאחר הפעם ה־20 ננוח במשך חמש דקות.

בסיומו של האימון מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

תגובות

אין תגובות

אולי יעניין אותך גם

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר