היסטוריה: לורד ארתור ג’יימס בלפור (1930-1848) היה הוגה דעות ומדינאי בריטי שנחשב לידיד העם היהודי. הוא היה מנהיג השמרנים וראש ממשלת בריטניה בשנים 1905-1902. עוד לפני מלחמת העולם הראשונה החל בלפור לגלות עניין בבעיית היהודים והתייחס באהדה לרעיון הציוני, ובמסגרת תפקידו כשר החוץ סייע בכל כוחו להגשמתו. ב־2 בנובמבר 1917 פורסמה הצהרת בלפור בדבר הקמת בית לאומי לעם היהודי בארץ ישראל – הצהרה שלפני חמישה חודשים צוינו מאה שנים לפרסומה. בלפור הוסיף להתעניין בציונות ופעל למענה גם אחרי מלחמת העולם הראשונה. בשנת 1925 הוא הגיע לארץ ישראל כדי להשתתף בטקס הפתיחה של האוניברסיטה העברית בירושלים, וגם ביקר בטכניון בחיפה.
ווייז: נחנה את הרכב באחד מהרחובות הסמוכים לחלקו העליון של רחוב בלפור.
האימון: ריצה בירידה נתפשת בעיני רבים מהרצים כחלק הקל של הריצה. “אחרי כל עלייה יש ירידה”, נהוג לומר אצלנו, בבחינת “אל תתייאשו, אחרי המאמץ הקשה תבוא מנוחה”. האמנם? כל פעולה שאנו מבצעים כרוכה בפעולה שרירית כזו או אחרת. לא ניתן להזיז איבר כלשהו מבלי שהשריר יעשה את זה. מערכת העצבים משגרת פקודה לשריר, והוא מבצע את המוטל עליו – הנעת ראש, הרמת יד, קימה לעמידה, הליכה, הקלדה וכל אחת מאין ספור הפעולות שאנו מבצעים במעגל החיים.
יש שלושה סוגים של הפעלת שריר. הראשון שבהם הוא הפעלה קונצנטרית, כלומר השריר מתגבר על ההתנגדות המופעלת כנגדו (לדוגמה, הרמת יד או רגל כנגד כוח המשיכה). השני הוא הפעלה אקסצנטרית, כלומר השריר נכנע (ברצון או שלא ברצון) להתנגדות (כוח) המופעלת נגדו ומתארך תוך כדי הפעולה (לדוגמה, ריצה בירידה). השלישי הוא הפעלה איזומטרית, כלומר השריר פועל נגד כוח אך לא משנה את אורכו (לדוגמה, הנפת הזרועות לצדדים והחזקתן במצב זה ללא תזוזה).
בכל פעולה השרירים פועלים קונצנטרית ואקסצנטרית לסירוגין. להרמת הרגל מהקרקע נדרש כוח קונצנטרי, בעוד שלבלימת הצעד מרגע הורדת הרגל לקרקע (הן בזמן המגע עם הקרקע והן בעת השקיעה לכיוונה, כלור כיפוף הירך והברך) נדרש כוח אקסצנטרי. ממצב זה, כאשר הסתיימה פעולת הבלימה ואנו מתחילים להתרומם, שוב פועל כוח קונצנטרי (כיווץ/קיצור השריר) וכן הלאה. לעומת הליכה, בריצה במישור מופעלים כוחות בעצימות ובתדירות גבוהות יותר. כאשר נעבור לריצה בעלייה נפעיל כוח קונצנטרי כדי להמשיך להתקדם, אבל בריצה בירידה יהיה עלינו להפעיל את השרירים אקסצנטרית לצורך בלימה כנגד הכוח המופעל עלינו להתגלגל ככדור במדרון.
מחקרים מצביעים על כך שהכוח האקסצנטרי מוביל לדרישה גבוהה יותר מהשריר, ובמיקרוסקופ אלקטרוני ניתן לצפות לקרעים מיקרוסקופיים רבים יותר לאחר עבודה אקסצנטרית מאשר לאחר עבודה קונצנטרית. מכאן שעבודה אקסצנטרית מעייפת יותר את השריר ומצריכה זמן התאוששות רב יותר. בעת ריצה בירידה בכל מהירות שהיא נדרשים שרירי הרגליים, ובמיוחד פושטי הברך (השריר הארבעה ראשי), לעבודה אקסצנטרית רבה יותר מזו שבמישור. עוצמת כוח הנחיתה היא גדולה יותר בהשוואה לזו שבמישור, ואנו נדרשים לכוח רב יותר כדי לבלום את מהירות ההתקדמות, ומכאן לפעילות שרירית אקסצנטרית רבה יותר.
רוצים להישאר מעודכנים?
עובדה זו מעוררת כמה שאלות: כיצד ישפיעו נתונים אלו על תכנון יעילות הריצה שבה יש קטעים מישוריים, עליות וירידות לסירוגין? האם מומלץ להגביר את המהירות בירידה או אולי עדיף להשקיע מאמץ וכוח בעלייה? והאם להגביר מהירות בירידה או להשקיע מאמץ בשמירת קצב אופטימלי במישור?
התשובה לשאלות האלה נחלקת לשניים. בעת ריצה במישור, מאזן הכוחות המופעלים על הרץ הוא נמוך, ולכן את התוצאות הטובות ביותר הוא ישיג בריצה בשטח מישורי. בריצה שבה תנאי השטח משתנים מומלץ להשקיע בשמירת קצב אופטימלי ובאיכות הריצה בקטעים המישוריים. בעת ריצה בעליות ובירידות, מכיוון שסך כל העליות והירידות באימון או בתחרות מסתכם במספר שווה (בהנחה שמתחילים ומסתיימים באותה נקודה או לפחות באותו גובה), עלינו לשאול את עצמנו אם נחזיר בירידה את מה ש”הפסדנו” בעלייה? התשובה לכך היא לא. נכון שריצה בעלייה מעייפת מאוד ופוגעת בביצוע לעומת ריצה במישור, אך עבודת הבלימה בירידה מעייפת מאוד את השרירים והם אינם “נחים”. כלומר גם בעלייה (בשל הכוח הקונצנטרי הרב שיש להשקיע) וגם בירידה (בשל הכוח האקסצנטרי הרב שיש להשקיע) נדרשים השרירים לעבוד קשה.
כדי לצמצם את הנזק לשרירים מומלץ להתחיל בקטעים של 50 מטר ומעלה בשיפועים מתונים של שלושה-ארבעה אחוזים, ולהגדיל בהדרגה את המרחקים ואת אחוז השיפוע. בריצה בירידה ההמלצה היא לתת לכוח המשיכה להוביל, אך לא להגיע למצב של איבוד שליטה. חוקרים שבדקו אם כדאי להנחות את הרצים להקטין את הצעדים בירידה או דווקא להגדילם מצאו כי עדיף לא להנחות את הרצים כלל לגבי אורך הצעד בירידה ולתת להם לרוץ באופן משוחרר, בלי לשים לב לאורך הצעד. לסיכום, ההתאוששות מאימון שיבוצע בירידות תהיה ארוכה יותר מההתאוששות מאימון שיבוצע בעליות ובמישור.
ועכשיו לאימון עצמו. אורכו של רחוב בלפור הוא 500 מטר, ואנו נבצע אותו עשר פעמים, ובסך הכל חמישה ק”מ. ראשית נבצע חימום ארוך של 25-20 דקות שישלב ריצה קלה, ריצה מהירה מתיחות אקטיביות.
פעמים 3-1: נרוץ מתחילת הרחוב עד סופו בקצב מתון, גם בירידה וגם בעלייה, כאשר בסיום של כל פעם ננוח במשך שתיים וחצי דקות.
פעמים 7-4: נרוץ בעלייה בקצב מהיר ובירידה בקצב מתון, כאשר בסיום של כל פעם ננוח במשך שלוש דקות.
פעמים 10-8: נרוץ בעלייה בקצב מתון ובירידה בקצב מהיר תוך שימת לב לדגשים שהובאו למעלה.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
