תרגיל בטן סטטי לחיזוק שרירי הליבה

על ריצה ושרירי הליבה

אימון ריצה לאורך רחוב הרצל וטיפ מיוחד שיעזור לכם למנוע כאבי ברכיים

פורסם בתאריך: 18.3.17 14:33

והשבוע: רחוב הרצל

היסטוריה: רחוב הרצל קרוי על שמו של ד”ר בנימין זאב תיאודור הרצל (1904-1860), אבי הציונות המדינית, חוזה המדינה, עיתונאי וסופר. הרצל נולד בהונגריה ולמד משפטים באוניברסיטת וינה. במסגרת עבודתו העיתונאית הוא סיקר את משפט דרייפוס והזדעזע לגלות אנטישמיות עמוקה באירופה. להשקפתו, הפתרון היחיד לסוגיה זו היה הקמת מדינה יהודית. את ההשקפה הזו הוא הביע בקונטרס “מדינת היהודים” (1896) ובהרחבה בספרו “אלטנוילנד” (1902), שבו חזה הרצל עתיד מזהיר לחיפה. שמו של הרצל נקשר בין השאר בקונגרסים הציוניים שארגן. בקונגרס הראשון, שהתקיים בבאזל שבשווייץ (1897), הוא הציג את תוכניתו המעשית שאומצה על ידי הקונגרס כ”תוכנית באזל”, ושם הכריז: “בבאזל הקמתי את מדינת היהודים”. בששת הקונגרסים שכינס בשנים 1902-1897 עוצבו הכלים לפעולה הציונית להקמת מדינה יהודית בארץ ישראל אשר תוכר על ידי אומות העולם. כאדם מעשי, בשל הקשיים במימוש מהיר של הרעיון הציוני, הוא העלה בקונגרס הציוני השישי את תוכנית אוגנדה, אך זו נדחתה. הרצל נפטר בווינה בגיל 44, ומותו השרה אבל כבד על העולם היהודי. עצמותיו הועלו ארצה לאחר הקמת המדינה והוא הובא למנוחות בירושלים, באתר הנקרא “הר הרצל” על שמו. על שמו נקראו גם השכונה העברית הראשונה שנוסדה בחיפה, הרצליה (1909), והרחוב הראשי בשכונה זו.

ווייז: נחנה את הרכב סמוך לרחוב הרצל, בכל מקום שבו יתמזל מזלנו למצוא חניה.
האימון: אורכו של הרחוב הוא קילומטר וחצי. אני נרוץ אותו ארבע פעמים, ובסך הכל שישה ק”מ.

פעם ראשונה: נרוץ בקצב קל במשך 180 שניות, ובקצב מהיר במשך 30 שניות.
פעם שנייה: נרוץ בקצב קל במשך 120 שניות, ובקצב מהיר במשך 30 שניות.
פעם שלישית: נרוץ בקצב קל במשך 90 שניות, ובקצב מהיר במשך 30 שניות.
פעם רביעית: נרוץ בקצב קל במשך 60 שניות, ובקצב מהיר במשך 30 שניות.

בתום הריצה ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות. אחר כך נבצע תרגיל בטן סטטי, פלאנק, לחיזוק שרירי הליבה: החזיקו בתנוחה סטטית על כפות הידיים או על האמות (ראו תמונה) למשך כמה שיותר זמן. התחילו בארבעה סטים של 30 שניות כל אחד, עם מנוחה קצרה ביניהם, ועם הזמן האריכו את משך השהייה בתנוחה. בסוף התרגול, שכבו על הגב ומתחו בכל פעם ברך אחרת לצד הנגדי כדי לשחרר ולמתוח את הגב.

טיפול פיזיותרפי למניעת כאבי ברכיים

טיפול פיזיותרפי למניעת כאבי ברכיים

טיפים לטיפול בכאבי ברכיים: אלון פרסי, הפיזיותרפיסט של סטודיו 2aim, ממליץ על חמש דרכי טיפול ומניעה של כאבי ברכיים. הראשונה שבהן היא העלאת עומסי ריצה בצורה נכונה והדרגתית; השנייה – מנוחה מספקת בין הריצות; השלישית – חיזוקי שרירים רלוונטיים בשגרת האימונים או לפני תחילת האימונים כעבודת הכנה; הרביעית – אם אתם מעוניינים לשנות את משטח הריצה יש לבצע זאת בהדרגה; והחמישית – פנו לטיפול פיזיותרפי אם הכאב נמשך יותר משבוע.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור עד סופו, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – הכל במקום אחד” או "סטודיו 2aim", ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

 

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

 

הירשמו עכשיו לקבלת עדכונים על הנושאים שמעניינים אתכם

אולי יעניין אותך גם

תגובות

🔔

עדכונים חמים מ"כלבו - חיפה והצפון"

מעוניינים לקבל עדכונים על הידיעות החמות ביותר בעיר?
עליכם ללחוץ על הכפתור אפשר או Allow וסיימתם.
נגישות
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר