היסטוריה: חנה היתה אשתו של אלקנה ואמו של שמואל הנביא. ספר שמואל א’ מתחיל בסיפור על אלקנה שהעדיף את אשתו העקרה חנה על פני צרתה פנינה. כאשר המשפחה עלתה לרגל לשילה התפללה חנה ונדרה כי אם ייוולד לה בן היא תקדיש אותו לה’. עלי הכוהן הבטיח לה שבקשתה תתמלא, וכשמלאו שלוש שנים לבנה שמואל היא הביאה אותו למקדש בשילה ומסרה אותו להשגחתו של עלי. כשגדל היה שמואל לשופט, לנביא ולמנהיג. אחרי לידתו של שמואל בירך עלי את חנה והיא ילדה עוד שלושה בנים ושתי בנות.
נעלי ריצה: בשבועיים הקודמים למדנו מהם המאפיינים של כף הרגל, והשבוע נתרכז בנוחות הנעליים. בשל התרחבותה של כף הרגל בזמן ריצה, כאשר קונים נעלי ריצה יש להקפיד על השארת רווח בין קצה הבוהן לקצה הנעל. הנעל צריכה לעטוף את כף הרגל באופן שאינו הדוק אך גם לא רחב מדי. אין לסמוך על שיפר הנוחות עם הזמן, שכן נעל טובה צריכה להיות נוחה לריצה ביום רכישתה.
הסוליה מרכזית אשר מעניקה את התמיכה ואת השליטה בתנועה של כף הרגל מתבלה לרוב מהר יותר מהחלק החיצוני של הנעל ומאבדת מיכולותיה. לכן אין להתרשם ממצבה החיצוני הנוצץ של הנעל. חפשו סימנים של קריסת הסוליה בחלקים של עומס גבוה ושימו לב ליכולתה של הנעל לעמוד בכוחות פיתול. לשאלה מתי להחליף את נעלי הריצה בזוג חדש אין תשובה חד משמעית. יש חוקרים שגורסים כי יש להצטייד בנעליים חדשות אחרי 1,000 ק”מ של ריצה, ואחרים סבורים כי יש להחליף נעליים אחרי 500 ק”מ בלבד. לדעתי, רצים בעלי משקל גבוה שטכניקת הריצה שלהם היא כבדה צריכים להחליף נעליים לאחר 500 ק”מ, ואילו רצים בעל משקל סביר שטכניקת הריצה שלהם היא קלה יכולים למשוך את החלפת הנעליים גם ל־1,000 ק”מ.
נהוג לסווג שלושה סוגים בסיסיים של נעלי ריצה שאפשר להתאים אותם לשלושת הסוגים הבסיסיים של כפות הרגליים – כפות רגליים עם קשת נפולה, כפות רגליים עם קשת רגילה וכפות רגליים עם קשת גבוהה.
נעליים עם תנועה נשלטת לכפות רגליים עם קשת נפולה תוכננו עבור רצים בעלי כפות רגליים גמישות עם קשתות נמוכות או שטוחות לחלוטין, אשר נוטים לגלגל את הקרסול פנימה (Over Pronators). לנעל עם שליטה על תנועת כף הרגל (Motion Control) יש סוליה רחבה ותמיכה מוגבהת ונוקשה באזור הקשת, ובית העקב (Heel Counter) שלה הוא קשיח. אלו ימנעו רוטציית יתר של כף הרגל.
נעליים יציבות לכפות רגליים עם קשת תקינה עד נפולה תוכננו עבור רצים שמגלגלים את הקרסול פנימה במידה נורמלית (Normal Pronator). נעליים אלה מצוידות במבנה תומך ובבית עקב קשיח, והן נוקשות ובעלות ספוגיות מופחתת לבלימת זעזועים.
נעליים מרוככות לכפות רגליים עם קשת גבוהה (Cushioned Running Shoes) תוכננו עבור רצים שנוטים לגלגל את הקרסול החוצה (Over Supinator) או שאינם מגלגלים את הקרסול מספיק פנימה (Under Pronation). לסוג זה של כפות רגליים יש יכולת מוגבלת לספיגת הזעזועים מהריצה, ולכן יש צורך בנעליים עם ספוגיות גדולה במיוחד.
נעל גמישה עם רכות מוגברת תספוג את הזעזועים שנובעים מהריצה, תמנע פציעות ותעודד גלגול גדול יותר של הקרסול פנימה. הדרך לבצע את זה היא להוסיף תמיכה גבוהה ורכה יחסית לקשת כף הרגל ולהוסיף בית עקב גמיש. אלה יאפשרו את בלימת הזעזועים ואת החופש היחסי של כף הרגל.
כפות הרגליים של רוב הרצים אינן מסווגות לאחד מהסוגים הללו, ויש וריאציות רבות של כפות רגליים. לכן קיימת מידה גדולה של אינדיבידואליות בהתאמת נעלי ריצה.
יש סוגים נוספים של נעלי ריצה מיוחדות, ואלה כוללים נעלי ריצה לשטח (Trail) שהן נעליים קשיחות ועמידות יותר, נעליי מרוץ (Race) שהן נעליים קלות עם תמיכה מועטה לכפות הרגליים ועוד.
רחוב חנה
רוצים להישאר מעודכנים?
ואולי בכלל עדיף לרוץ יחפים? בשנים האחרונות החלו גורמים שונים – מהאקדמיה ומהשטח – לדחוף לכיוון של ריצה ברגליים יחפות או לכל היותר ריצה עם נעליים מינימליות. הטענות של גורמים אלו הן נגד יצרני הנעליים. לטענתם, נעלי ריצה משוכללות גורמות יותר נזק מתועלת בכך שהן מנוונות את היכולות הטבעיות של כפות הרגליים ומשנות את טכניקת הריצה לאופן שמנוגד ליכולת הביו מכנית הטבעית של כף הרגל. את הטענות הללו הם מבססים בין השאר על תצפיות שנערכו על רצים בעולם הלא מפותח שרצים לפעמים מאות ק”מ בפרק זמן קצר בלי פציעות ועם סגנון ריצה שונה.
נעלי ריצה משוכללות מעודדות את הרץ לנחות על העקב ולגלגל את כף הרגל לפנים, בעוד שריצה ברגליים יחפות גורמת לנחיתה טבעית על כרית כף הרגל. שוני זה בטכניקת הריצה מפחית באופן דרסטי את העומסים על הרגליים וכך גם את הסיכוי להיפצע. למי שרוצה להתחיל לרוץ יחף מומלץ לבצע את המעבר באופן הדרגתי על מנת לאפשר את התפתחות השרירים הייעודית בכפות הרגליים ועיבוי העור. לכן יש להתחיל בהליכה, ובאופן הדרגתי לשלב ריצה.
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב חנה בשכונת כרמליה.
האימון: אורך הרחוב הוא 300 מטר, ואנחנו נרוץ בו הלוך ושוב עשר פעמים, ובסך הכל שישה ק”מ. נחלק את האימון לשני חלקים שווים, כאשר בחלקו הראשון נרוץ עם נעליים ובחלקו השני נרוץ עם נעלי פייבפינגר (נעל שטוחה שמדמה ריצה ברגליים יחפות). לפני האימון נבצע חימום של ריצה קלה במשך 25 דקות, ובסיומה נערוך מתיחות בדגש על שרירי התאומים.
חלק ראשון: נרוץ בקצב קל מתחילת הרחוב עד סופו (עלייה מתונה), ננוח במשך 90 שניות, נרוץ בקצב קל מסופו של הרחוב עד תחילתו (ירידה מתונה), וננוח במשך 30 שניות. אחרי חמישה סיבובים כאלה נסיר את נעלי הריצה ונעבור לנעלי פייבפינגר (אפשר גם לרוץ יחפים).
חלק שני: נרוץ בקצב מתגבר מתחילת הרחוב ועד סופו, ונשים דגש על עבודת הרגליים על נחיתת כף הרגל ועל דחיפה בעלייה. ננוח במשך 120 שניות, נרוץ בקצב מתגבר מסופו של הרחוב עד תחילתו וננוח במשך 60 שניות. אחרי חמישה סיבובים ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
בתמונה נעלי ריצה, רחוב חנה
צילום א.ס.א.פ קריאייטיב/INGIMAGE
