המושג "לתת כתף" אולי מרמז לנו על החשיבות הרבה של הכתפיים שלנו ועל מה שמונח עליהן. כאבים עלולים להופיע באזורים שונים של הכתף, והם מאותתים לנו על בעיות אשר דורשות טיפול. פיזיותרפיה לכתף יכולה לסייע להפחית את הכאב ולשפר את איכות החיים, ותרגילים יכולים לעזור לחיזוקה.
מבנה הכתף: חגורת הכתף מורכבת משלוש עצמות – עצם הזרוע (HUMERUS), עצם הבריח (CLAVICLE) ועצם השכמה (SCAPULA). לעצמות אלו מתחברים שרירי הכתף, רצועות וגידים. מפרק הכתף הוא מפרק מורכב, ויש לו טווחי תנועה גדולים מאוד. זוהי הסיבה לכך שהוא חשוף לפציעות.
גורמי הסיכון לכאב בכתף: נפילות וחבלות טראומתיות (שברים, פריקות, קרעים), עומסים על הכתפיים שנגרמים מאורח החיים (עבודה, אימון גופני), ושינויים ניווניים אשר נובעים מהגיל.
הבעיות השכיחות ביותר בחגורת הכתף: בעיות בגידים – קרעים חלקיים, קרעים מלאים או הסתיידויות באחד או יותר מגידי השרוול המסובב (ROTATOR CUFF); בעיות מפרקיות – בקרב צעירים בעיה זו באה לידי ביטוי בקרעים בסחוס ההיקפי המפרקי (לברום), ובקרב מבוגרים מדובר בתהליכים ניווניים במפרק עצמו; שברים – אלו יכולים לקרות בכל אחת מהעצמות בחגורת הכתף; בעיות יציבות – כמו פריקה של כתף או פריקות חוזרות; כתף קפואה – הגבלה משמעותית בתנועת מפרק הכתף, כאשר ברוב המקרים הרקע להתחלת הבעיה אינו ידוע.
כל אחת מהבעיות הללו יכולה להגביל את תנועת הכתף ואת התפקוד שלה ולגרום לכאב. אם אתם עוסקים בפעילות שדורשת מאמץ בכתף, שאלו את הפיזיותרפיסט על הפעילות המומלצת לפני שמתחילים.
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגיל מס' 1 – חיזוק השרירים מייצבי השכמות: שכבו על מזרון כאשר האגן מורם, והישענו על שתי האמות ועל כפות הרגליים. הישארו בתנוחה זו (“גשר”) במשך 30 שניות עד דקה, ושמרו על הבטן מכונסת פנימה.
תרגיל מס' 2 – חיזוק השרירים מייצבי השכמות ושרירי הידיים האחוריים: עמדו בפסיעה עם הפנים אל הקיר, כאשר הגומייה קשורה בגובה המרפק (את הגומייה ניתן לגלגל מסביב לידית של דלת בגובה המרפק). משכו את המרפקים לאחור, ואחר כך יישרו את הידיים תוך משיכת הגומייה לאחור. ניתן לבצע את התרגיל ביד אחת או בשתי ידיים.
תרגיל מס' 2
תרגיל מס' 3 – חיזוק השרירים מייצבי השכמות התחתונים: עמדו בפסיעה עם הפנים אל הקיר, כאשר הגומייה קשורה מעל לגובה הכתף. משכו את הידיים למטה תוך ייצוב השכמה והורדת הידיים לצדי הגוף כאשר המרפקים ישרים. ניתן לבצע את התרגיל ביד אחת או בשתי ידיים.
תרגיל מס' 4 – חיזוק מיישרי המרפק: עמידה בפסיעה עם הפנים אל הקיר, כאשר הגומייה קשורה מעל לגובה הכתף, אך קרוב יותר אל מקור הקשירה. שמרו על המרפקים צמודים לגוף, ובצעו תנועה של יישור המרפקים מבלי להניע אותם. ניתן לבצע את התרגיל ביד אחת או בשתי ידיים.
תרגילים מס' 3 ו-4
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
