היסטוריה: זאב שוהם (1971-1886), מראשוני המשפטנים בארץ, היה פעיל ציבור שנולד ברוסיה ולמד משפטים ומדעי היהדות. שוהם היה חבר פעיל בוועידה הציונית העולמית הראשונה (1919), ניהל את מחלקת העלייה של ההנהלה הציונית בלונדון והשתתף בשלושה כינוסים של הקונגרס הציוני. בשנת 1924 הוא עלה לארץ ישראל, ואחרי שהייה קצרה בתל אביב הוא עבר להתגורר בחיפה ופתח משרד לעריכת דין. במשך כ־40 שנה היה שוהם חבר ההנהלה הארצית של הסתדרות עורכי הדין בארץ, וכן שימש במשך שנים רבות חבר ועדת המינויים הממשלתית למינוי שופטים לבתי משפט מחוזיים ודיינים לבתי הדין הרבניים. שוהם זכה בתואר אזרח כבוד של חיפה.
נעלי ריצה: גם השבוע נקדיש פרק לנעלי ריצה, והפעם נשים דגש על מבנה כף הרגל ועל בדיקות שכל אחד יכול לבצע כדי למצוא לעצמו את הנעל המתאימה.
מה סוג כף הרגל שלכם? התשובה לשאלה זו היא חשובה ביותר לצורך התאמת נעלי ריצה. בריצה אנחנו לא נוחתים על העקב אלא על החלק המרכזי של כף הרגל, מעט על צדה החיצוני (supination), ומיד מגלגלים את כף הרגל פנימה (Pronation). אם כפות הרגליים הן שטוחות או בעלות קשת מוגבלת, הנטייה תהיה לגלגול יתר של הקרסול פנימה (Over Pronator), ואם כפות הרגליים הן בעלות קשתות גבוהות, הנטייה תהיה לגלגול יתר של הקרסול החוצה (Over Supinator). גלגול יתר של כף הרגל פנימה או החוצה גורם לעומסים רב על כף הרגל ועל הקרסול ולניסיונות פיצוי של מפרקים ושרירים אחרים. התוצאה היא פציעות, דלקות (כמו למשל דלקת עצב ע”ש מורטון בכף הרגל) וכאבים (ברגליים ובמפשעה).
אבחון עצמי של סוג כף הרגל נעשה באמצעות שלושה מבחנים. מבחן העמידה – עמדו ברגליים יחפות על הרצפה. אם הקשת נעלמת או כמעט נעלמת, כפות הרגליים הן שטוחות. אם הקשת היא גבוהה או כמעט גבוהה, ללא שינוי (או עם שינוי קל) ביחס לעומקה בעודכם יושבים, לכפות הרגליים יש קשת גבוהה. מבחן טביעת כף רגל (Foot Print)- הרטיבו מעט את כפות הרגליים היחפות ועמדו במשך כמה שניות על נייר חלק שהנחתם על הרצפה. כעת התבוננו בכתמים שיצרה כפות הרגליים שלכם על הדף. אם קשת כף הרגל שלכם היא נורמלית יופיעו על הדף כתמים של אזור העקב ושל החלק הקדמי של כף הרגל והאצבעות. אם קשת כף רגל היא גבוהה יופיעו על דף הנייר, הכתמים יהיו דומים לאלה של קשת נורמלית, למעט החלק המרכזי של כף הרגל שיופיע כקו חיצוני דק. אם כף הרגל היא שטוחה, הכתמים יהיו של כל כף הרגל. מבחן הנעליים הישנות – נעליים ישנות עשויות להצביע על נטייה מובנית לשחיקה. הניחו את הנעליים על שולחן והתבוננו בהן. נטייה של הנעל פנימה מעידה על כך שאתם מגלגלים את הקרסול פנימה, ונטייה של הנעליים החוצה תעיד שאתם מגלגלים את הקרסול החוצה.
גלגול של הקרסול פנימה הוא הגורם השכיח ביותר לכאבי כף רגל ולפציעות מריצה. נעל בעלת יכולת להגביל את התנועה (Motion Control) ולייצב את כף הרגל (Stability) תמנע את הנזקים הללו. לשם כך יש להוסיף תמיכה מוגברת לקשת כף הרגל, בית עקב (Heel Counter) יציב וסוליה רחבה, שימנעו מהעקב ומכף הרגל את הגלגול פנימה. ייתכן שיהיה צורך בשימוש במדרס מותאם אישית שיוכן מחומר רך ויוכנס לתוך הנעל במקום המדרס הסטנדרטי. לכן מומלץ לבעלי כפות רגליים שטוחות לחפש נעליים שעליהם מצוין שהן מצוידות ומתוכננות לשלוט בתנועה ולהגביר את היציבות.
גלגול של הקרסול החוצה הוא סימן ליכולת ספיגת זעזועים מוגבלת, ולכן יש צורך בנעליים עם ספוגיות גדולה (Ethylene Vinyl Acetate). נעל בעלת רכות מוגברת תספוג את הזעזועים הנובעים מהריצה ותמנע פציעות. לשם כך יש להוסיף תמיכה גבוהה ורכה יחסית לקשת כף הרגל ולהוסיף בית עקב גמיש וסוליה צרה שיבלמו זעזועים ויעודדו חופש יחסי של העקב ושל כף הרגל. ייתכן שיהיה צורך בשימוש במדרס מותאם אישית שיוכן מחומר רך ויוכנס לתוך הנעל במקום המדרס הסטנדרטי. לכן מומלץ לבעלי כפות רגליים עם קשת גבוהה לחפש נעליים שעליהם מצוין שהן גמישות ובעלות סוליה מרכזית רכה שמתוכננת לבלימת זעזועים מוגברת.
רוצים להישאר מעודכנים?
רחוב שוהם
ווייז: נחנה את הרכב בתחילת רחוב שוהם, סמוך לצומת הרחובות שמשון וכספרי.
האימון: אורך המסלול הוא 400 מ’, ואנחנו נרוץ אותו עשר פעמים הלוך וחזור (אינטרוולים למרחק בינוני), ובסך הכל שמונה ק”מ. לצורך חימום נרוץ את הרחוב הלוך וחזור פעמיים בריצה קלה ואחר כך נבצע מתיחות דינמיות.
פעמים 5-1: בהלוך נרוץ ריצה מתגברת בדרגת קושי נשימתי גבוה (8-7) ונמדוד את זמן הריצה (זמן טוב לרצים מתקדמים – 90 שניות, זמן טוב לרצים מתחילים – 240-180 שניות). בחזור נרוץ בריצה קלה.
פעמים 10-6: נרוץ ריצה מהירה בדרגת קושי נשימתי גבוהה מאוד (10-9), ונמדוד את זמן הריצה (זמן טוב לרצים מתקדמים – 75 שניות, זמן טוב לרצים מתחילים – 200-150 שניות). בסיום נחזור בהליכה.
בתום אימון הריצה ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.
אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.
הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
