רחוב צבעוני
רחוב צבעוני

כלים בסיסיים לירידה במשקל (חלק ג’)

והשבוע: רחוב צבעוני

כללי: הצבעוני צמח בר ונוי ממשפחת השושניים שהגיע במאה ה־16 מפרס לאירופה, ושם פוצל הצמח לאלפי זנים במשך 300 שנה של תירבות, הכלאה וברירה. לשיאו הגיע הצמח בעת “שיגעון הצבעונים” (“הטוליפומניה”) בהולנד בשנים 1638-1634. מיני הצבעונים הנפוצים בארץ הם צבעוני ההרים, צבעוני השרון, צבעוני החרמון, צבעוני המדבר וצבעוני ססגוני.

החשיבות של אימוני כוח ואימונים אירוביים: לביצוע אימוני התנגדות בזמן תהליך של ירידה במשקל יש חשיבות רבה. מעבר לסיבות הבריאותיות, ביצוע של אימוני התנגדות מאפשר לשמר ואף להעלות את מסת השריר בזמן התהליך, ובכך הוא מסייע לירידה איכותית יותר במשקל (ההבדל בין דיאטה לחיטוב).

אם אתם לא מבצעים אימוני התנגדות אתם מסתכנים באובדן של מסת שריר, והדבר עלול לפגוע משמעותית בנראות שלכם. אם אתם כבר מתאמנים, תוכנית האימון שלכם לא צריכה להשתנות יתר על המידה, ואין שום צורך לעבור ל־20-15 חזרות בכל סט כי “זה מחטב”.

פעילות אירובית יכולה לעזור ביצירת גירעון קלורי גדול יותר במהלך היום. פעילות אירובית היא חשובה לבריאות, וארגון הבריאות העולמי ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות כזאת בשבוע. עם זאת, חשוב לציין שפעילות אירובית לבדה לרוב נכשלת בירידה במשקל כאשר אין בקרה תזונתית.

מה לעשות אם נתקעים בירידה? ראשית, יש לוודא שאנחנו באמת תקועים במשקל. ההמלצה הטובה ביותר היא להישקל בכל בוקר לאחר השימוש בשירותים ולערוך ממוצע שבועי. אני ממליץ מאוד לתת לזה שבועיים, ואם לאחר שבועיים אין תזוזה אז כנראה שאנחנו באמת תקועים. זה די נפוץ לראות שינויים יומיומיים במשקל שיכולים להגיע אפילו לשניים-שלושה ק”ג אצל אנשים מסוימים. צריכת נתרן גבוהה, צריכת פחמימות גבוהה, צריכת אלכוהול, פעילות מעיים, שתייה מרובה, המחזור ההורמונלי החודשי אצל נשים ועוד עשויים להשפיע על המשקל שלנו. מתאמנים מתחילים יכולים לראות עלייה במסת השריר בתחילת תוכנית האימון שלהם – דבר שבטווח הקצר מאוד יכול להסוות את הירידה במשקל (הם יראו ירידה בהיקפים), אבל לרוב מצב זה יקרה כאשר נהיה במאזן קלורי נייטרלי ולא שלילי. כדי לפתור את הבעיות האלה מומלץ להצטלם ולמדוד היקפים. אם המשקל הוא זהה והיקפים יורדים אתם מתקדמים בצורה טובה.

אם נתקעתם עליכם להפחית את כמות קלוריות, לזוז יותר במהלך היום (NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis), להוסיף אימוני אירובי ולעשות הפסקה בדיאטה.

השיטה הקלאסית להוספת פעילות יומיומית ולהגדלת ההוצאה האנרגטית: אם NEAT היא פעילות יומיומית שאיננה מוגדרת כספורט, הרי שפעילות אירובית היא כבר פעילות יזומה. אז מה, כמה ולמה? לא משנה כל כך. אם יש פעילות שאתם יכולים להתמיד בה לאורך זמן ואתם אוהבים אותה אז מצאתם את הנוסחה שלכם.

אם תבצעו אימוני אינטרוולים, ריצה, אליפטי או הליכה זוהי כבר הבחירה שלכם, וחשוב להתאים אותה לאימוני המשקולות (שאני מקווה מאוד שאתם מבצעים) כדי לא לפגוע בהתאוששות ובבניית מסת השריר.

אין שום חשיבות ל”דופק שריפת שומן” ול”אירובי בצום”. לכלים הללו אין שום יתרון מעבר לנוחות אישית. אוהבים לעשות אירובי בצום? תעשו, אבל אל תחשבו לרגע שזה ישנה משהו מבחינת הירידה במשקל. מה שישנה בסופו של יום הוא כמות הקלוריות שהוצאתם בפעילות. שימו לב שחלק מהאנשים מפצים לאחר אירובי באכילת יתר או בחוסר תזוזה (ירידה ב־NEAT), ולכן ודאו שאתם לא נופלים בקטע הזה.

הפסקה בדיאטה: זוהי נקודה חשובה מאוד שלרוב מתפספסת אצל הרבה אנשים. יש שתי דרכים להפסקת הדיאטה – הפסקה קצרה והפסקה ארוכה.

בהפסקה קצרה נכניס יום או יומיים רצופים (לרוב בסופי שבוע) של Re-Feed. המשמעות של ריפיד היא לחזור למאזן נייטרלי, ורצוי שהקלוריות שמוסיפים יגיעו מפחמימות. כלומר, אם המאזן הנייטרלי שלנו הוא 2,000 קלוריות ביום ואנחנו אוכלים 1,500 קלוריות במהלך כל ימות השבוע, אז במשך יום או יומיים בסוף השבוע נעלה את כמות הקלוריות שלנו ל־2,000, שיגיעו רובן מפחמימות (ואם תרצו להכניס צ’יט ביום הזה אז זה גם בסדר). לרוב מטרתו של הריפיד היא פסיכולוגית או שיפור של ביצועים במכון.

בהפסקה ארוכה (Diet Break) נכניס שבוע או שבועיים של הפסקה מוחלטת מהדיאטה, ובפרק הזמן הזה נאכל במאזן קלורי נייטרלי. מטרתה של ההפסקה הארוכה היא להחזיר לנו את ה”שפיות” ואת המוטיבציה להמשך הדיאטה.

ווייז: נחנה את הרכב ברחוב צבעוני בשכונת ורדיה.

האימון: אורכו של הרחוב צבעוני הוא 250, ואנחנו נרוץ אותו שמונה פעמים (בסך הכל ארבעה ק”מ). הרחוב מתחבר לרחוב ורדיה, ובתום הריצה ברחוב צבעוני נרוץ ברחוב ורדיה בקצב קל לצורך התאוששות עד למפגש עם רחוב צבעוני. הדגש באימון הוא על ריצה מתגברת בעלייה.

פעמים 1 ו־2: נרוץ בדרגת הקושי 4.

פעמים 3 ו־4: נרוץ בדרגת הקושי 6.

פעמים 5 ו־6: נרוץ בדרגת הקושי 8.

פעמים 7 ו־8: נרוץ בדרגת הקושי 9.

בתום האימון ננוח במשך חמש דקות, ואחר כך מומלץ לבצע מתיחות של השרירים הארבע ראשיים, של שרירי הירך האחורית ושל שרירי התאומים, כאשר לכל שריר בכל רגל יש להקדיש 90 שניות.

אז כל מה שצריך זה ללבוש את בגדי הספורט, לקרוא את הטור, לצלם את עצמכם בעת ביצוע האימון, להעלות את התמונה בדפי הפייסבוק “כלבו – חיפה והצפון” או “סטודיו 2aim”, ולהיכנס להגרלה שהפרס שלה הוא שבועיים של אימונים אצלי בסטודיו.

הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il

, תודה על הרשמתך.
עתה אשר את קבלת הדיוור במייל וקבל את הידיעות החמות בעיר למייל שלך
אולי יעניין אותך גם

תגובות

הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר
הורידו את האפליקציה
לחוויה מהירה וטובה יותר