מהו בעצם צום?
צום הוא למעשה הימנעות מאוכל וממשקאות לתקופה קצרה אשר מסייעת בניקויו של הגוף. יש סוגים שונים של צום, שבהם מותרת גם שתייה, אך ביהדות הצומות הם על רקע דתי, ולכן חלה בהם גם הימנעות משתייה. בהקשר הדתי, הצום הוא סימן לאבל או לכפרה על חטאים, והוא מיועד לזמן של חשבון נפש ותפילה.
הכנה לצום
כבר בימים הקודמים לצום מומלץ להרבות בשתיית מים כדי להגדיל את מאזן הנוזלים בגוף, ובאכילת ירקות ירוקים. מומלץ במקביל להמעיט בצריכת משקאות המכילים קפאין, כמו קפה, תה, קולה ומשקאות אנרגיה, שכן הם משתנים ולכן מייבשים את הגוף.
יום הצום
גם ביום שבו מתחיל הצום כדאי כמובן להקפיד על שתיית מים מרובה. כמו כן מומלץ לאכול את מנת הפירות והירקות במהלך היום ולא לשמור אותם לסעודה המפסקת, שכן הם מתעכלים מהר ולכן לא ישביעו לאורך זמן.
הסעודה המפסקת
המפתח בסעודה מפסקת נכונה הוא איזון של רמת האינסולין בגוף. איזון זה מונע את הרעב ואת הצורך לנשנש. כדי להגיע למצב אופטימלי, רצוי שהארוחה המפסקת תכיל את כל אבות המזון – פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים טובים.
אכילה של מרק לקראת סוף הסעודה (למשל מרק ירקות עם קטניות או עם גריסי פנינה) יכולה לסייע מאוד להעביר את הצום בצורה קלה.
סיום הצום
עכשיו, אחרי שעברתם את הצום בהצלחה, צריך לאכול. חשוב להבין שעל מנת למנוע עלייה חדה ברמות הסוכר והאינסולין יש לשמור על הדרגתיות.
לכן ההמלצה היא לשבור את הצום עם "משהו קטן" כמו קערית מרק או תה צמחים עם עוגייה בריאה, ורק לאחר כחצי שעה לאכול ארוחה מלאה.
רוצים להישאר מעודכנים?
תפריטים
ארוחת הבוקר שלפני הצום: דייסת שיבולת שועל או דוחן או קינואה + פירות + אגוזים ושקדים או טחינה.
ארוחת הצהריים שלפני הצום: מרק ירקות עשיר וסלט ירקות חי. חשוב לא לאכול הרבה כדי להשאיר מקום לארוחה המפסקת והחשובה בשעה 17:00.
הארוחה המפסקת: מנת דג או בשר עם תוספת של קינואה או אורז מלא או קטניות אחרות, סלט ירקות עם אגוזי מלך, ומרק. ניתן להוסיף ירקות שורש כמו בטטה, גזר וסלק. לטבעונים – מג'דרה (אורז מלא ועדשים), סלט ירקות ואגוזים, ומרק. למי שבוחר לא לאכול בשר או דג מומלץ להוסיף שמן זית או טחינה לירקות השורש כדי לקבל את השומן האיכותי.
אחרי הצום: אכילה הדרגתית – מתחילים בקערית מרק או בתה צמחים פושר עם עוגייה בריאה (גרנולה, טחינה וכיו"ב) או בפרוסת לחם מחמצת עם סילאן וטחינה מעורבבים. כעבור חצי שעה ניתן לאכול ארוחה רגילה ובריאה – רצוי ארוחה עם מזון מבושל ורך כמו למשל קציצות וירקות מבושלים. אם רוצים מתוק, מומלץ לאכול פירות שמכילים סוכר טבעי, בשונה מעוגה שמכילה כמות גבוהה של סוכר מעובד.
ובפן הרוחני
צום יום הכיפורים מתאפיין בסיכום השנה החולפת ובפתיחת השנה החדשה. ההמלצה שלנו, מעבר לצום ולהכנת הגוף, היא גם לקבל החלטה רוחנית אחת חדשה לשנה שבפתח. זה יכול להיות יעד שנסמן כמטרה, הרגל שלילי ומעכב שאנו רוצים להיפטר ממנו, ואולי דווקא הרגל חדש ובונה שנתחיל להטמיע כדי להבטיח שהשנה החדשה אכן תהיה טובה ופורייה יותר. אז מהי ההחלטה החדשה שלכם?
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
