1. למדו על התופעה: להתקף חרדה תסמינים גופניים מגוונים ורבים: קוצר נשימה, סחרחורת, תחושת מתח, הזעה, דופק מואץ, בחילה, כאבי בטן, חיוורון, מועקה בחזה, תחושת מחנק ועוד. ברמה הרגשית התחושה היא של מצוקה, בלבול ואובדן שליטה.
להכרה בכך שמדובר בהתקף חרדה עלולה להתלוות לעתים תחושה של מבוכה ובושה. אך אין סיבה למבוכה. הגוף, מסיבה כלשהי, חווה תחושת סכנה ומגיב דרך מנגנונים גופניים, שהם למעשה הכנה למצב של התמודדות עם איום.
לעתים קרובות עצם הפחד מהתקף מוביל את האדם להימנע ממצבים שבהם הוא עלול לחוש חרדה. אלא שבאופן פרדוקסלי, ההימנעות אמנם מפחיתה מצוקה בטווח קצר, אך מגבירה את עוצמת החרדה בטווח הרחוק ואף עלולה להפוך למגבלה ממשית בתפקוד.
2. היבדקו: רק בדיקות גופניות שישללו כל ממצא אחר יביאו למסקנה שאכן מדובר בהתקף חרדה.
3. נסו הרפיה נשימתית: התרכזו בנשימה שלכם. זאת דרך ההרפיה הבסיסית ביותר. כשאנו מתרכזים בנשימה, אנו פנויים פחות לחוות את עוצמת החרדה. הנשימה לא חייבת להיות איטית במיוחד, אבל כן מתונה. התרכזו בשאיפת האוויר פנימה ובנשיפה שלו החוצה.
4. הוסיפו הרפיית שרירים הדרגתית: סרקו איבר אחר איבר בגופכם, כווצו והרפו: מהצוואר, דרך הבטן, הידיים, הרגליים. בדקו אילו איברים נוח לכם יותר לכווץ ואלה פחות. כף היד, למשל, לרוב, קלה לכיווץ והרפיה. ההקשבה לגוף מפחיתה את עוצמת החרדה. אפשר לשלב את הרפיית השרירים עם הרפיה נשימתית.
5. היעזרו בדמיון מודרך: דמיינו לעצמכם מקום שבו אתם מרגישים נינוחים ובטוחים. זה יכול להיות יער, ים, בית או פארק. זה יכול להיות גם אכילת משהו מנחם וטעים או מחשבות על אנשים שמעוררים בנו תחושת נעימות ורוגע: ילדים, נכדים, חברים, בני זוג. במצב של חרדה התחושה היא בדרך כלל של בדידות, וכשאנו חושבים על מישהו אהוב שנמצא לצידנו, אנו מרגישים פחות בודדים ולחוצים.
6. הכירו את שיטת מיינדפולנס (קשיבות): המיינדפולנס פותחה כשיטה טיפולית על בסיס עקרונות מדיטציה ומקורות בודהיסטיים. היא מציעה "להיות בתוך" הדבר שאותו אנו חווים. לא להילחם בו, אלא "לתת לו להיות" ובכך לאפשר לו לעבור. כך לדוגמה, החרדה והתחושות הרעות שנלוות לה משולות לענן כבד ביום בהיר – הן ישוטו בשמים ויחלפו.
7. בצעו פעילות גופנית: הליכה, ריצה, יוגה, שחייה או כל פעילות גופנית אחרת שתבחרו יכולה לעזור. הגוף פורק מתחים דרך הפעילות הגופנית ומחזק את הקשר החיובי שלנו עמו.
8. הפחיתו את צריכת הקפאין: צריכה מופרזת של קפה ומשקאות ממריצים אחרים כמו קולה מגבירה את הסיכוי להתקפי חרדה, ולכן כדאי להפחית את צריכתם.
9. גלו מה מרגיע אתכם: יש אנשים שמקלחת עוזרת להם, יש כאלה ששמיעת מוזיקה ויש כאלה שנרגעים בעזרת שיחה או חברה של אנשים מסוימים. נסו לבדוק ולראות מה מכל אלה מרגיע אתכם. כמו כן, למדו את האנשים שלצידכם לא להשתמש בשעת התקף במילים כמו "תירגע" או "קח את עצמך בידיים". עדיף לתמוך באופן לא ביקורתי או דורשני ולהשתמש במילים כמו "אני איתך", "נעבור את זה ביחד" וכו'.
10. פנו לעזרה מקצועית: טיפול קוגניטיבי התנהגותי. מדובר בטיפול פסיכולוגי ממוקד שמטרתו לסייע להתמודד בצורה יעילה יותר עם התקפי החרדה. העבודה הטיפולית כוללת הסברה ומתן מידע ומעודדת התבוננות ו"היכרות" עם ההתקף.
טיפול פסיכולוגי דינמי. טיפול באוריינטציה דינמית יכול לעזור לכם להבין אם יש מקורות עמוקים יותר למצבי החרדה שלא הייתם מודעים להשפעתם שלהם. למשל שינויים במקום העבודה, בעיות הקשורות ליחסים, אירועי חיים.
טיפול תרופתי. טיפול תרופתי יכול לסייע בטיפול במצבים של התקף חרדה. יש מגוון של תרופות, וניתן לקבלן בהתאם לשיקולים של הרופא המטפל, בין אם זה רופא המשפחה או הפסיכיאטר.
לפחות 50% מהאוכלוסייה יעברו פעם אחת בחיים או יותר התקף חרדה. התופעה אינה תלוית גיל ואפשר לקבל התקף חרדה לראשונה גם בגיל מאוחר יחסית
ייעוץ מקצועי: ליאת אריאל, פסיכולוגית קלינית מומחית – מדריכה, פסיכולוגית אחראית במחלקת האשפוז הפסיכיאטרי, מרכזת תחום קבוצות בשירות הפסיכולוגי, מנהלת אקדמית (במשותף) בתוכנית לפסיכותראפיה, הקריה הרפואית רמב"ם.
** הכתבה פורסמה לראשונה במגזין אדם הקריה הרפואית רמב"ם.
