בשבועיים האחרונים עסקנו במבנה האנטומי של הכתף, בגורמים לכאבים בכתף, בדלקות בכתף ובפריקות כתף, והפעם נתמקד בדרכים למניעתן.
ראשית, במקרה של פציעה שימו קרח על הכתף מהר ככל האפשר לשם הקטנת הנפיחות והכאב. יש לשים את הקרח למשך 20 דקות, חמש-שש פעמים ביום. אם הכאב חזק מאוד, אם יש דפורמציה באזור הכתף או אם אתם מרגישים שהכתף שורפת או רדומה, יש לפנות אל הרופא המטפל.
לאחר הפציעה מומלץ לא להתאמן ולא לבצע תנועות שגורמות לכאב. החזרה לפעילות במקרה זה חייבת להיות הדרגתית כדי שהפציעה תעבור לחלוטין. אימון וביצוע תנועות בכתף כאשר עדיין יש כאבים יאריכו את משך ההחלמה ואף יחמירו את הפציעה.
מניעת פציעות כתף ודרכי טיפול לאחר החלמה: עבדו על תרגילי גמישות ומתיחות לחגורת הכתפיים. השתדלו למתוח את הכתף בכל מישורי התנועה (מתיחות סטטיות-פאסיביות), אך הקפידו שלא להגיע לטווח שבו אתם מרגישים כאב.
קיימת חשיבות מכרעת לחיזוק שרירי החפת – התת קוצי, העל קוצי, התת שכמתי והעגול הקטן. שרירים אלו הם קטנים יחסית ומהווים רצועות אקטיביות של מפרק הכתף, ולכן יש לאמנם בהדרגה. בתחילה מומלץ לחזקם באמצעות רצועות גומי, ולאחר כמה אימונים אפשר להתחיל לשלב משקוליות יד. העבודה עם המשקוליות תתבצע במשקלים נמוכים ובמספר רב של חזרות.
לאחר ששרירי החפת התחזקו ניתן לשלב עבודה על קבוצות השרירים הגדולות יותר (כתפיים, גב, חזה וידיים) שגם להן יש תפקיד משמעותי במניעת פציעות כתף, שכן ככל שהשריר הוא גדול וחזק יותר, כושר הספיגה שלו לאימפקטים ולעומסים שונים הוא טוב יותר.
הימנעו מביצוע תרגילים שבהם הסבירות לפציעות היא גדולה. כך לדוגמה, מומלץ להימנע מעבודה על תרגיל לחיצת חזה בשיפוע שלילי. אם בכל זאת החלטתם לבצע את התרגיל, הקפידו לא להגזים במשקלים ושימו דגש על טכניקת ביצוע נכונה.
כך תבצעו נכון את התרגילים:
תרגיל מס' 1 – לחיצות חזה בשכיבה: הסיכון הוא בשילוב של העמסת משקל רב ואחיזה רחבה מדי שגורמת למתיחת הכתף הקדמית עם הורדת המוט אל בית החזה. המצב מחמיר כשמבצעים לחיצת מוט בשיפוע אשר מפעיל מתיחה ועומס על אזורים נוספים בכתף.
הפתרון הוא לשכב על ספה עם שכמות צמודות למשענת, ובהורדת המוט להצמיד את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגוף. אין להוריד את המוט עד לנגיעה בבית החזה אלא לעצור כחמישה ס"מ לפני הגוף ולהחזיק שם את המוט לשנייה.
בלחיצת המוט אין לנעול את המרפקים ובטח שלא להישאר לפרק זמן עם מוט מורם באוויר ועם מרפקים נעולים, מכיוון שהדבר דוחס את המשקל דרך השלד והסחוס ומתרכז במפרק המרפק.
תרגיל מס' 1
תרגיל מס' 2 – עליות מתח מאחורי הראש: זהו תרגיל מצוין שמיועד למי שאין לו בעיות עם מפרק הכתף ומצטיין בגמישות. לא כולם יכולים לעבוד בגמישות הזו, ולכן אם בזמן הביצוע מרגישים כאבים במפרק הכתף, יש להפסיק מיד את התרגיל.
אסור שהאחיזה תהיה צרה מדי או רחבה מדי, כך שלאחר העלייה יהיה מפרק המרפק בזווית של 90 מעלות. יש להקפיד על גב ישר ועל רגליים משולבות ומקופלות.
תרגיל מס' 2
רוצים להישאר מעודכנים?
תרגיל מס' 3 – לחיצות כתפיים מאחורי הצוואר: הסיכון הוא שכבר באמצע התנועה יימצא מפרק הכתף במצב הכי מתוח והכי פגיע, כאשר רצועות השריר מתוחות למקסימום. במצב כזה אולי לא תזהו מיד פגיעה אם תגרמו לקריעה קלה בלבד, אבל אם תמשיכו להתאמן כך, הפציעה תגיע במוקדם או במאוחר.
אם בכל זאת החלטתם לבצע לחיצות כתפיים בצעו את התרגיל רק לאחר אימון ידיים ולאחר שנתתם לכתף לנוח במשך עשר דקות. בזמן המנוחה אפשר לעבוד על שרירים אחרים.
תרגיל מס' 3
תרגיל מס' 4 – משיכות מנוף מאחורי הראש: מתאמנים שאינם גמישים במפרק הכתף צריכים להיזהר בזמן ביצועו של תרגיל זה, ואם אתם חשים אי נעימויות באזור הכתף, הפסיקו מיד את התרגיל.
הדרך הבטוחה ביותר לבצע את התרגיל היא באחיזה ברוחב בינוני, מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, ועם הפנים לכיוון המכונה. שלבו את הרגליים מתחת למושב והטו את הגוף קדימה. בזמן הורדת המנוף הקפידו לחזק את שרירי הגב התחתון.
תרגיל מס' 5 – משיכות מוט לסנטר בעמידה: זהו תרגיל טוב גם למתחילים וגם לוותיקים. הוא מחזק את כל הרצועות בכתף ויוצר מראה גברי ואתלטי. בעת הביצוע מקמו את הרגליים בצדי הגוף עם כיפוף קל באזור הברך. על האחיזה להיות צרה, אך לא יותר מדי כדי לא לגרום לנזק בשורש כף היד. העבודה נעשית בהרמת המרפקים למעלה, וחשוב מאוד להעלות את המוט מהר, להחזיק אותו לשנייה ואז להוריד אותו לאט.
בגלל הצורך לעבוד במהירות ואז באיטיות עלול התרגיל להיות מסוכן בשילוב עם משקל כבד, ולכן מומלץ לבצעו כתרגיל מטבולי שמבוסס על מספר חזרות רב ולא על עבודה במשקלי שיא. בעת הביצוע יש לשמור על גב ישר.
תרגיל מס' 5
תרגיל מס' 6 – כפיפות מרפקים: במהלך ביצוע התרגיל מתמלא השריר הדו ראשי בדם, והגיד שמחבר אותו לעצם השכם הופך לדלקתי מכך שהעבודה דוחסת את מפרק הכתף ומוציאה ממנו את הנוזל הסינוביאלי. לכן לחיצות כתף כבדות יכולות לגרום לשחיקה. לא תרגישו מיד בכאב, אך עם הזמן יתחילו המפרק והרצועות להישחק. לכן מומלץ לא לעבוד על השריר הדו ראשי ביחד עם שרירי מפרק הכתף.
תרגיל מס' 6
* הכותב הוא פיזיולוג, אולטראמרתוניסט, מאמן כושר והבעלים של סטודיו 2aim. לפרטים נוספים: 2aim.co.il
